In de laatste aflevering over trainen voor de fietsvakantie en het aanpakken van de fietsconditie aandacht voor binnen trainen. Wat heb je daarvoor nodig en belangrijker: heb je er ook echt iets aan?

We zijn zeker niet de eerste fietsers die binnen zijn gaan trainen met een zogeheten ‘smart fietstrainer’ en ook niet de eerste vakantiefietsers. Maar misschien ben jij ook een vakantiefietser en zie je een fietstrainer nog als een ding voor wielrenners, net als wij tot voor kort. Waarom vonden we het in eerste instantie niets voor onszelf? Omdat we niet aan een winterstop doen. Omdat we gewoon kamperen in ons tentje, ook als het vriest. Dus vonden we een binnenfiets altijd iets voor fietsers met materiaal dat wat minder geschikt is voor buiten rijden in de winter.

Wat veranderde er? Corona! De campings en het buitenland gingen dicht en we fietsten hierdoor veel minder. Wij hebben namelijk wel altijd de motivatie nodig van het voorbereiden op een reis. Het resultaat was een coronaconditie (link naar eerdere blogpost). Toen de coronaconditie officieel was vastgesteld, zochten naar manieren om onze conditie zo gauw mogelijk weer op orde te brengen voor een fietsvakantie. Over onze pogingen om weer snel fit te worden, schreven we al twee keer eerder:

1. In eerste instantie dachten we de coronaconditie wel om te vormen naar vakantieconditie door weer regelmatig buiten te gaan trainen op de fiets met een hartslagmeter. Maar dat gaf allerlei praktische problemen met verkeer, tegenwind of hellingen die op de verkeerde momenten komen tijdens intervaltrainingen. Of probeer eens een hersteltraining te doen met tegenwind in de polder.
2. Daarbij konden we ook niet de ultieme trainingsapp vinden om mee te trainen. Het lijkt dat je daarvoor toch een fietscomputer nodig hebt, zoals een Garmin Edge of Wahoo Elemnt.

Dat bracht ons tot de volgende conclusie:

je kan beter binnen trainen en buiten fietsen

Smart trainer

Zo kochten we een smart bike, een Tacx NEO Bike. Een binnenfiets die ruim twee keer zo duur was als onze (goedkope) buitenfiets. De NEO Bike is een complete fietstrainer met zadel, stuur en ventilatoren. Een duurdere oplossing dan een smart trainer die je in het achterwiel zet van je eigen fiets. Waarom we hiervoor kozen: Dave heeft een andere framemaat dan Belle. Dus het was ofwel twee smart trainers en twee fietsframes binnen zetten of een smart bike, waarvan het zadel en stuur zowel vertikaal als horizontaal instelbaar zijn. Daarbij hadden we geen fietsframes over en wilden we niet onze eigen fietsen hiervoor gebruiken omdat wisselen tussen smart trainer en achterwiel dan zo’n gedoe wordt voordat je op de fiets kan springen voor een tochtje buiten.

Virtueel
Andere complete smart bikes waren duurder en gek genoeg zag de NEO Bike er als enige uit als iets wat je nog wel op je slaapkamer wilt hebben staan. De fiets heeft virtuele voorbladen en cassettekransjes die je zelf kunt instellen via de Tacx Training app. Grootst mogelijke tandwiel is 40, dus we konden het virtueel net niet helemaal zo maken als op onze echte fietsen.

We hebben nu ieder ruim 500 kilometer binnen gefietst in circa drie maanden en kunnen daarom een eerste indruk geven over hoe het bevalt. We fietsen meerdere avonden per week en daarom willen we wel eens tegelijkertijd op de binnenfiets springen. Iedere keer voordat we kunnen trainen, moeten we de fiets weer opnieuw instellen op onszelf. Dus vier bouten losdraaien en alles verschuiven en weer vastdraaien. Wellicht was het achteraf toch geen slecht idee geweest om twee goedkope fietsen te kopen in combinatie met bijvoorbeeld de Wahoo KICKR fietstrainer.

Virtuele beklimmingen
Wahoo KICKR bestaat uit een hele serie apparaten. Niet alleen de smart trainer voor in je achterwiel. Er is ook een leuk ding voor je voorvork (de KICKR Climb), zodat je fiets tot 20 procent kan stijgen tijdens virtuele beklimmingen. Neem je ook de KICKR Headwind, dan heb je een smart ventilator die zich aanpast aan je rijsnelheid. De hele KICKR set komt qua prijs nog aardig in de buurt van de Neo Bike en dan heb je nog een fiets zonder wielen nodig en iets van een tafeltje om je beeldscherm en telefoon op kwijt te kunnen om met een virtueel trainingsprogramma te kunnen werken.

Prijzen

Prijzen van de Tacx Neo Bike versus Wahoo KICKR-set.

Tacx	Prijs	Wahoo	Prijs
Neo Bike	2600	KICKR	1200
		KICKR Climb	550
		Trainer desk	280
		Ventilator	300
		Fiets zonder wielen	900
Totaal	2600	Totaal	3230

Je hoeft de KICKR Climb en de smart ventilator natuurlijk niet (meteen) te kopen en je kunt zelf een tafeltje fabriceren, dan kom je op 2100 euro uit. Heb je nog een oude fiets staan of gebruik je in de winter je eigen fiets, dan kan je fors meer besparen. Dat is het aantrekkelijke van een systeem met losse compontenten, dat je kleiner kunt beginnen en de uitgaven kan uitsmeren over een langere tijd.

Je hebt overigens niet genoeg aan de ventilatoren in de NEO Bike als je in de zogeheten ERG-modus traint, waarbij de zwaarte van de training automatisch wordt aangepast en je zelf niet hoeft te schakelen. De ventilatoren gaan dan vaak alleen aan tijdens de korte meest zware stukken. Je moet dus nog rekenen op een extra ventilator bij de Neo Bike. Dit kan een huis-en-tuin exemplaar zijn. Hopelijk komt er nog voor de ventilatoren van de NEO Bike een software-update, zodat de ventilatoren het ook doen tijdens ERG-modus. Ze gaan namelijk wel aan als je traint of fietst met ERG uit. We heben hier twee systemen vergeleken die wij interessant vinden. Uiteraard bestaan er vele fietstrainers, zowel stukken goedkoper als duurder. Er zijn op het internet genoeg vergelijkingen en recensies te vinden.

KICKR Bike
In plaats van de losse componenten van het Wahoo KICKR ecosysteem, kan je ook een complete Wahoo KICKR bike kopen. Esthetisch vinden we ‘m minder mooi dan de Tacx NEO Bike maar hij heeft wel climb ingebouwd, dus dat de hellingsgraad wijzigt als je stijgt of daalt in je trainingsprogramma. Dat heeft de NEO Bike niet. Ook zijn bijvoorbeeld de schakelaars wat beter uitgevoerd. Maar daar is het prijskaartje ook naar, de KICKR bike kost 3500 euro. Dat is nog zonder ventilator en houder voor je iPhone/iPad, wat wel bij de NEO Bike standaard erop zit.

Wat kan een ‘smart’ trainer: je kunt ermee virtueel fietsen terwijl op het beeldscherm je snelheid klopt met de virtuele omgeving. Je fietst ook zwaarder als je de berg oprijdt. Daarnaast hebben veel moderne smart trainers ook ‘road feel’ dus je hoort en voelt het als je over kinderkopjes, gravel of planken rijdt. Die trillingen zitten bij de NEO Bike overigens alleen in de pedalen en niet in het zadel of stuur, dus het voelt soms meer alsof je voorblad opeens een paar tanden mist. In de smart trainer zit ook een vermogensmeter, hierdoor weet je hoeveel wattage je trapt. Je kan een hartslagmeter koppelen met ANT+ of Blue Tooth. De ventilatoren kan je instellen of ze reageren op wattage, snelheid of hartslag.

Virtueel fietsen
Toen we de fietstrainer net hadden, dacht Dave: “Ik ga lekker mijn iPad in de houder zetten en een beetje onder het trappen naar video’s kijken.” Ik ging virtueel de Vennbahn fietsen in het Tacx Training programma. Dat lijkt nog het meeste op het afspelen van een Google Streetview video op de snelheid van hoe hard je trapt. Je kan in het trainingprogramma van Tacx virtueel op veel verschillende plekken fietsen, zoals het Lake District in Engeland of de Koppenberg op. Hoe kent Tacx de Koppenberg: het was een Nederlands merk tot het werd overgenomen door het Amerikaanse Garmin.

Tacx Training heeft een abonnement. Dus na het proefabonnement dat bij de NEO Bike kwam ging ik verder kijken naar een ander indoor trainingsprogramma en dat werd Zwift. Met drie miljoen virtuele fietsers en meerdere virtuele werelden is Zwift een van de meest populaire. Er zijn meer fietstrainapps, zie het overzicht op Cyclist. Bijna allemaal hebben ze een abonnementsvorm. Zwift kost per persoon 15 euro in de maand. Dat is even slikken, totdat je beseft dat je daarvoor een fitnessabonnement hebt waarmee je op elk uur van de dag onbeperkt kunt trainen.

Zwift: van Warcraft naar Watopia

Om geld te besparen pauzeerden we ons abonnement op Warcraft. Het is gezonder om met Zwift in Watopia te vertoeven dan als gamer in Azeroth. Tijd kan je ook maar één keer uitgeven.

Randapparatuur
Over Zwift is online veel informatie te vinden op sites en in video’s. Wij draaien Zwift op onze iPads, de Neo Bike heeft hiervoor een standaard en het scherm zit dan op de juiste hoogte en afstand van je hoofd. Sommige mensen Zwiften via hun laptop of hangen een tv aan de muur. Zwift kan je op Apple TV installeren als app. Zwift synchroniseert met Strava. Onze Polar OH1 hartslagband connect via blue tooth met Zwift op de iPad en via ANT+ met de Neo Bike. Dus een hartslagband die beide verbindingen aankan is handig.

Ik daagde Dave uit om ook een keer te gaan Zwiften in plaats van videootjes kijken en na de eerste keer was hij om. Waarom? Omdat Zwift je uitdaagt. Je krijgt zware trainingen met allerlei verschillende blokken qua intensiteit. Dat is afwisselend en je wilt het volhouden tot het einde van de training. En dus moest dat hart van Dave eens echt aan de bak, in plaats van een beetje peddelen in het tempo van zijn vrouw. En dat is lekker. Daarbij maakt Zwift het fietsen ‘echter’ omdat je door een virtuele omgeving fietst en andere rijders kunt groeten met ‘Ride on!’

Trainingsplan
In Zwift kan je een route rijden, aan wedstrijden meedoen, een losse training doen of een trainingsplan volgen. In dat laatste geval is er echt een stok achter de deur om alle trainingen per week af te ronden. Er zijn verschillende trainingen voor verschillende doelen. ‘Pebble pounder’ en ‘Gravel grinder’ voor off-road trainingen, ‘FTP builder’ voor wie zijn aerobe grens wil verleggen, trainen voor wedstrijden, HIIT-trainingen, etc. In Zwift zijn er groepsritten en diverse evenementen waar je aan mee kunt doen. Hiermee kan je dan bijvoorbeeld een speciaal wielershirt verdienen.

Je kunt niets kopen met euro’s in Zwift. Je kan alleen nieuwe fietsen, schoenen, shirtjes, helmen, wielen, sokken, handschoenen etc. verkrijgen door kilometers te maken in de virtuele werelden van Zwift. Dat is een leuke beloning. Er zijn momenteel vijftig levels in Zwift, wij zitten nu op level 11. Elk level unlock je weer nieuwe opties voor je outfit. Ook verzamel je virtuele zweetdruppels waar je een extra fiets of andere wielen voor kunt aanschaffen, voor in je virtuele garage. Er zijn online bloedserieuze tests te vinden van welke wielen en fietsen het meest geschikt zijn voor bepaalde routes.

Categorie
Het schijnt dat je regelmatige beroemde wielrenners kunt tegenkomen in de virtuele werelden van Zwift. Maar dat is me nog niet opgevallen. Dat komt ook omdat ik niet op hetzelfde niveau rij.

Aan evenementen en wedstrijden kan je meedoen binnen je eigen klasse, uitgedrukt in watt per kilo. Ik zit met 1,7 w/kg voorlopig nog in categorie D. Ook al ben ik reeds twee punten achter de komma vooruit gegaan. Maar dat komt ook omdat er al wat kilootjes zijn verdwenen sinds de smart trainer in huis is.

Trainen in ERG-modus
Als je een training doet, dan gaat de fietstrainer standaard in ERG-modus. Je kunt dat uitzetten maar het blijkt erg fijn. In het begin was dit nog wennen. Het trainingsprogramma doet het schakelen, zodat de intervallen met de juiste inspanning gereden worden. Het enige waar je dan controle over hebt, is hoe hard je de pedalen ronddraait. Het programma kan wel eens grote rode letters tonen als MORE POWER!!! maar dat regelt de fiets uiteindelijk zelf. Gewoon blijven doortrappen en het aantal rotaties per minuut trappen wat er gevraagd wordt. In ERG-modus voel je ook geen beklimmingen of afdalingen, alleen ga je wel langzamer of sneller vooruit.

Nadeel vind ik dat ‘road feel’ ook uitgezet wordt in ERG-modus, dus alles voelt als glad asfalt. Maar wellicht zou dat ook alleen maar afleiden van de training.

Veilig
Waarom is binnen trainen zo fijn? Precies aan het einde van de training stap je thuis ‘voor de deur’ af. Het komt altijd precies uit. Als het ’s avonds donker is of als het echt slecht weer is, kan je toch lekker trainen. Dus ga je veel eerder nog even na je werk op de virtuele fiets. Daarnaast is het heel veilig, want er is geen autoverkeer in virtueel Yorkshire, Parijs, Londen, Innsbruck, Richmond, Frankrijk, Watopia of de Makuri islands. In plaats daarvan zijn de virtuele straten afgezet, staan er supporters langs de route, hangen er vlaggen en schermen en hebben uithangsborden en beelden een fietsthema. Geen verkeer is veilig voor wanneer je je het snot voor de ogen fietst. Ga er maar vanuit dat je daar af en toe helemaal geen oog voor kunt hebben, als je je het schompes moet trappen.

Ander voordeel is dat je thuis, in Nederland, kunt trainen om te fietsen in de bergen. In de virtuele wereld van Zwift, Watopia, kan je bijvoorbeeld de Alpe du Zwift, Mt. Ventoux of de Mt. Everest beklimmen. Helemaal vlakke routes zijn er sowieso weinig. Het is geen Nederland! Je hoeft verder niet meer per se naar een sportarts of trainer voor een FTP-test: die kan je zelf afnemen in Zwift en daarna past het programma automatisch de zwaarte van volgende trainingen aan op basis van de uitkomst. Ten slotte is het je virtuele coach, die trainingsprogramma’s heeft afgestemd op jouw doelen en conditie. Er zijn korte intensieve trainingen voor mensen met weinig tijd. Er zijn ook trainingsplannen waarbij je 4 à 5 keer per week op de fiets zit.

Zonsondergang najaar
Juist nu is het tijd om te kijken naar een smart trainer. Afgelopen winter waren ze namelijk overal uitverkocht. Binnen fietsen is populairder geworden door corona. Natuurlijk kan je nu nog ’s avonds als het licht is en mooi weer na het werk ook buiten fietsen. Maar over een maand gaat de zon alweer ruim een uur eerder onder en wordt het alweer fijn om nog na zonsondergang thuis op de fiets te kunnen kruipen. Achteraf is het jammer dat we de smart trainer niet al een jaar eerder hebben gekocht, toen de eerste lockdown inging.

Met Zwift ga je echt vooruit is onze ervaring. Na elke training, die een paar weken duurt, doen we weer een FTP-test om onze progressie te meten. Je fietst vaker, drie keer in de week binnen, twee keer in de week buiten. Trainingsplannen met vijf trainingen per week bewaren we even voor een periode met sneeuw en ijs. Voordeel is dat je ook met pijn leert omgaan. Tegenwind? Stelt niks meer voor, vergeleken met de rode zones in Zwift. Laatst moest Dave me erop attent maken dat we tegenwind hadden, terwijl we lekker aan het rijden waren. Op de eerste screenprints van Zwift zie ik dat ik vier maanden geleden nog vier kilo meer woog. Afgevallen zonder te diëten.

Ride on!
Mocht je ook regelmatig in Watopia vertoeven: Ride on! Wie weet zien we elkaar eens virtueel op de fiets.