Deze pagina gaat over trainingsleer. Wie met rugzak, kajak of fiets op vakantie gaat heeft vooral duurvermogen nodig. Op een lange reis kan je die opbouwen in de eerste weken maar wie optimaal wil genieten tijdens een vakantie kan beter het aerobe uithoudingsvermogen trainen.

Uithoudingsvermogen

Het uithoudingsvermogen is het vermogen om een bepaalde inspanning zo lang mogelijk vol te kunnen houden. Bij het aerobe uithoudingsvermogen levert het lichaam de engergie die nodig is om de inspanning vol te houden door tussenkomst van zuurstof (aeroob). Deze zuurstof zorgt voor de verbranding van de twee grote energiereserves die in het lichaam zijn opgeslagen: koolhydraten (suikers) en vetten. Bij de verbranding van deze energiebronnen komt veel energie vrij, maar het duurt even voordat de energieleverantie op gang komt. Deze vorm van uithoudingsvermogen is vooral nodig tijdens inspanningen van relatief lage intensiteit en lange duur. Bij uitputting van de suikervoorraad (na ongeveer 90 minuten) schakelt het lichaam over op vetverbranding. Op dit moment krijgen de werkende spieren ineens minder energie, wat aanvoelt als lood in de benen.

Trainingen

Het middel bij uitstek om het aerobe uithoudingsvermogen te trainen is de extensieve duurtraining. Het tempo is relatief laag, zodat je gemakkelijk kunt praten tijdens de training. De energie wordt hier voor het overgrote deel geleverd door verbranding van vetzuren. Deze training doe je als geoefend fietser met 65-70% van je trainingshartslag (volgens Karvonen, zie verderop) of lager dan 80% van je maximale hartfrequentie.

Het is zeer belangrijk dat je de trainingsintensiteit geleidelijk en gematigd opvoert. Je moet je lichaam voortdurend de kans geven zich aan te passen aan de trainingsprikkels. Te snel verhogen van de trainingshoeveelheid, kwalitatief (intensiteit) en/of kwantitatief (volume) leidt onvermijdelijk tot een daling van het maximale prestatieniveau.

Anaeroob uithoudingsvermogen
Het anaerobe uithoudingsvermogen is van groot belang voor inspanningen van relatief hoge intensiteit en van relatief korte duur. Dit type uithoudingsvermogen is dus niet van belang voor het uitoefenen van de buitensport. Anaerobe inspanningen leiden tot een opeenhoping van melkzuur.

Ochtendpols
Pijnlijke en stijve spieren, vermoeidheid, pijn in een lichaamsdeel, een verhoogde ochtendpols wijzen er meestal op dat je te veel of te intensief hebt getraind. De ochtendpols kan worden beschouwd als de barometer van je lichaam. Als je ochtendpols verhoogd is, dan is het aan te raden om een rustdag of een lichtere training in te lassen. Een verhoogde ochtendpols kan ook een indicatie zijn voor een virale infectie, zoals griep, als de ziektesymptomen zelf nog niet aanwezig zijn. De ochtendpols kun je het beste al liggend registreren, enkele minuten na het wakker worden.

Hersteltrainingen
Recuperatietraining of hersteltrainingen dienen om te herstellen van voorafgaande trainingen. De intensiteit is zeer laag en de omvang beperkt. Deze trainingen bevorderen de afvoer van afvalstoffen in de spieren en ze zijn meestal beter voor het herstel dan rust nemen. Een recuperatietraining duurt niet langer dan 30-90 minuten.

Hartslag berekenen

Maximale hartslag berekenen
Er zijn berekeningen om je theoretische maximale hartslag te bepalen, deze leveren een gemiddelde op:

Maximale hartslag = 220 – leeftijd (mannen)
Maximale hartslag = 226 – leeftijd(vrouwen)

of:

208 – (leeftijd x 0,7)

Dit zijn dus onzorgvuldige methoden om de maximale hartslag te bepalen. Alleen een sportarts kan jouw maximale hartslag berekenen.

De benen als motor van het hart
De maximale hartslag wordt mede bepaald door de kracht van je benen en niet door de kracht van je hart. Als de spieren in je been zich samentrekken, drukken ze de bloedvaten samen en persen daarmee het bloed naar het hart. Dit wordt ook wel de ‘spierpomp’ genoemd. Als de spieren zich weer ontspannen vullen de bloedvaten in het been zich weer. De ‘spierpomp’ in de benen zorgt er dus voor dat een grote hoeveelheid bloed zich richting het hart begeeft. Deze hoeveelheid bloed vult dus het hart en is er de oorzaak van dat het hart sneller en met meer kracht moet gaan pompen. Dit wordt het Bainbridge effect genoemd. Hoe sterker dus je benen zijn, des te meer bloed kunnen ze richting het hart pompen en dit zorgt er dus voor dat je hartslag sneller gaat.

Externe factoren
De hartfrequentie wordt ook beïnvloed door externe factoren.

• De hartslag gaat omhoog bij:
  • buitentemperaturen  hoger dan 25 graden,
  • hoge luchtvochtigheidsgraad,
  • vochtverlies.
• De hartslag gaat omlaag bij:
  • Koolhydraatrijke voeding.

Formule van Karvonen
De formule van Karvonen houdt bij de berekening van de trainingsintensiteit rekening met de hartslag in rust en daarom met de condititie van de sporter.

% (HF maximaal – HF rust) + HF rust =
HF tijdens de inspanning

Voorbeeld: je ochtendpols is 50, de maximale hartslag is 200. Je wilt trainen met 70% van de maximale intensiteit. Je trainingshartslag bereken je dan als volgt:

0,7 x (200-50)+50 = 155

De Karvonen-index is bedoeld voor getrainde mensen en niet geschikt voor recreanten.

Trainen met hartslagzones

Er zijn 5 verschillende hartslagzones:

1. Lichte intensiteit (50-60% van de maximale hartslag)
   Versnelt herstel na zware trainingsinspanning
2. Licht/gemiddelde intensiteit (60-70% van de maximale hartslag)
   Stimuleert de vetverbranding
3. Gemiddelde intensiteit (70-80% van de maximale hartslag)
   Verbetert het uithoudingsvermogen
4. Zware intensiteit (85-90% van de maximale hartslag)
   Verhoogt de tempohardheid
5. Zwaarste intensiteit (90-100% van de maximale hartslag)
   Verhoogt de sprintsnelheid

Fitte personen kunnen na verloop van tijd inspanningen leveren met een iets hogere intensiteit. Hierdoor zal de vetberbranding gestimuleerd worden.

Sporthorloge

Geen zin in formules, een trainer of trainingsprogramma? Er is een hele makkelijke manier: een sporthorloge dat kan bijhouden of je goed bezig bent. Mijn Garmin Forerunner 745 kan precies aangeven of ik teveel of te weinig train en of ik meer aeroob of anaeroob moet trainen. Dat trainen doe ik op een binnenfiets omdat ik het lastig vind om dat buiten te doen. In Zwift kan ik ook precies een training uitkiezen waaraan ik tekort ben gekomen in mijn fietsrondjes. Meestal doe ik thuis dus anaerobe trainingen. Aangezien je dan behoorlijk tot het gaatje gaat met een maximale hartslag, vind ik het beter om dat binnen te doen dan buiten in het verkeer, waar je opeens moet kunnen stoppen voor verkeer en wat je training in de war schopt. Uiteraard zijn er meer sporthorloges en zelfs met een Apple Watch kan je heel ver komen. Zie ook ons artikel Tien kilometer fietsen is een appeltaartje.

SAGE-principe

Train specifiek, binnen de eigen sporttak. Hoewel de wielrenner en de langeafstandsloper tijdens hun specifieke training dezelfde orgaansystemen belasten en ze beiden over een zeer goed aeroob uithoudingsvermogen beschikken, zullen ze toch niet in staat zijn elkaars prestaties te benaderen. Dit worde het SAGE-principe genoemd: Specifieke Aanpassing aan Gestelde Eisen. Door fietstraining kun je je loopprestatie nauwelijks verbeteren en het effect van looptraining op de fietsprestatie is eveneens nihil.

Redenen hiervoor zijn:

• het gebruik van verschillende spiergroepen tijdens de specifieke beweging;
• het verschil in mechanische belasting op de spiergroepen tijdens de specifieke beweging;
• het verschil in spierarbeid tijdens de specifieke beweging.

Je kan in de sportschool dus niet trainen voor bergwandelen. Je krijgt in daar wel een betere algemene conditie maar niet de spieren die je nodig hebt om in bergachtig of heuvelachtig gebied te lopen. Dus plan tochten naar de Veluwe, Ardennen met rugzakbepakking, Limburg of elders.

Vaak wordt er te intensief getraind door mensen die ‘recreatief’ sporten. Om dit te voorkomen kan je werken met een hartslagmeter om te kijken of je niet over de 70% van de maximale intensiteit gaat.

Weerstand

Uit onderzoek blijkt dat lichaamsbeweging je weerstand vergroot. Trainingen die verlopen met een hartslag lager dan 70% volgens de formule van Karvonen verlagen het risico op verkoudheden tot 50 procent. Naarmate echter de trainingsintensiteit toeneemt verzwakt echter het immuunsysteem juist.

Sporten tijdens ziekte

Sport nooit tijdens ziekte, je hartspier kan er van ontsteken (myocarditis). Je moet minstens drie dagen koortsvrij zijn voordat je de training mag hervatten. Bij griep en verkoudheid niet trainen als je klachten hebt onder de nek. Dus snotterneus is oké maar een vastzittende hoest niet.

Voeding tijdens trainen

Bij trainingen met lage tot middelmatige intensiteit voldoet normale voeding. Een sportdrank waarmee de verloren mineralen worden aangevuld is voldoende bij lage intensiteit trainen. Bij middelmatige intensiteit is een energiedrank met mineralen en een hoge concentratie koolhydraten aan te raden. Hiermee worden de glycogeenreserves weer beperkt aangevuld. Verbrande suikers in het lichaam kunnen moeilijk gecompenseerd worden door een koolhydraatrijke voeding. Als je de suikers niet voldoende aanvult, voel je je na enkele dagen trainen futloos en zal je prestatievermogen enorm dalen. Als de suikers niet worden aangevuld gaat het lichaam eiwitten verbranden om energie te leveren. Het lichaam wordt dan afgebroken. Naast de energiedrank is ook koolhydraatrijke voeding nodig zoals bijvoorbeeld deegwaren (pasta, aardappelen, rijst). Bij zeer intensieve trainingen is het beste een energiedrank met 75% suikers en een kwart eiwitten. Deze suiker-eiwitcombinatie vult de glycogeenvooraad van het lichaam het sterkst aan.

Afvallen

Afvallen bereik je niet alleen door te trainen maar moet gecombineerd worden met een dieet. Eén kilogram vet komt overeen met 7000 kcal. In één uur gematigde sportbeoefening (bijvoorbeeld joggen) verbrand je ongeveer 500-700 kcal. Om een kilo af te vallen zou je daarom 10-12 uur moeten joggen. Alleen diëten werkt ook niet omdat hierdoor de stofwisseling verlaagt waardoor het gewichtsverlies snel stabiliseert. Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat het rustmetabolisme niet verlaagt en dat het gewichtsverlies zich voortzet.

Om af te vallen train je het beste met een lege maag. Dit doen ze in het Amerikaanse leger ook. Eerst PT (physical training), dan eten. Door een laag suikergehalte worden vooral de vetreserves aangesproken voor energie. Daarom is joggen ’s ochtends voor het ontbijt ideaal om gewicht te verliezen. Ook training tussen de laatste maaltijd en het slapengaan heeft een positief effect op gewichtsverlies, omdat de calorieën nog gedeeltelijk verbrand worden voordat ze omgezet worden in vet. Wil je echter je prestatie verbeteren dan moeten je energievoorraden voldoende hoog zijn voordat de training begint. Om af te vallen voorkom je intensief sporten, je valt meer af van rustig trainen omdat anders alleen suikers worden verbrand.

MET-waarden
Hoe intensief een sport is, wordt uitgedrukt in MET-waarden. MET-waarden van 3 tot en met 5,9 zijn matig intensieve activiteiten. MET-waarden van 6 of hoger zijn zwaar intensieve activiteiten. In deze tabel enkele voorbeelden voor volwassenen.

Activiteit	MET-waarde
Fietsen < 16 km/u	4
Fietsen 16-19 km/u	6,8
Fietsen 19-22 km/u	8
Klimmen	8
Nordic walking	4,8
Roeien	3,5
Wandelen 3-5 km/u	3,5
Wandelen 5-6 km/u	4,3
Wandelen 6-7 km/u	5

Na de reis

Je lichamelijke conditie is tijdens de vakantie flink verbeterd hou deze nu op peil of verbeter hem verder. Blijf trainen, nu voor de volgende reis die je gaat ondernemen. Laat het niet bij een sportschoolabonnement dat je niet gebruikt. Zorg dat je conditie geschikt blijft voor bergen beklimmen met rugzak of elke dag 80 km fietsen met bepakking zonder als een bezetene te moeten trainen. Ieder jaar sterven er in de VS tijdens buitensportactiviteiten 2 à 3 mensen door aanval van een beer. Een verwaarloosbaar getal als je het vergelijkt met de ruim 850.000 mensen die aan hart- en vaatziekten sterven tijdens hun tocht door de natuur.

Pagina voor het laatst bijgewerkt in: mei 2021