Lopen

Voor het lopen met kampeeruitrusting heb je een rugzak of een wandelkar nodig en allerlei zaken die je kunt vinden onder uitrusting, zoals bergschoenen, kompas, (regen)kleding, etc.

Afstanden en tijden wandelen met rugzak

  • 1994: Afstand en tijd VU > kampeerterrein: 7,5 km. Dit liepen we in 2 uur met drie kleine pauzes van minder dan 5 minuten (trainen voor tocht met volledige kampeerbagage).
  • 13 Falls Tentsite (ligt op 678 meter hoogte in berggebied, met volledige kampeerbagage), afstand 12,9 kilometer, op heenweg in 4,5 uur, op terugweg 3,5 uur (incl. pauzes).
  • 2005: Met rugzak van ieder 15,5 kg van huis naar natuurkamping Kotterbos gelopen in 1 uur en 20 minuten (door het bos heen). Een aantal dingen thuisgelaten zoals make-up, waterfilter, kleding, extra paar schoenen. Het gewicht was wel inclusief voedsel en 1,5 liter drinken (trainen met volle bepakking).
  • 1994: beklimming Mount Washington (1916 m.) in iets minder dan 3 uur (van 823 meter hoogte gestart, dus 1093 meter geklommen) met daypack. Let wel: dit lukte pas bij de derde poging, daarvoor was onze bergwandelcondititie nog te slecht.
  • 2006: Met daypack over vlak, onverhard bosterrein 8 kilometer in 2 uur.

Gemiddeld legt een hiker in topconditie 3 à 4,5 kilometer per uur af.

  • Horizontale wandelafstand: 4 km/u
  • Vertikale afstand: 300 meter per uur stijgen en 500 meter per uur dalen, kijk naar de hoogtelijnen.
  • Hieruit komen twee getallen: de horizontale wandeltijd en de tijd benodigd om te stijgen en dalen. Het laagste getal van deze twee, deel je door twee. De uitkomst tel je bij het hoogste getal op. De uitkomst hiervan is de geschatte tijd benodigd voor de wandeling.

Pauzes

Twee keer 5 minuten per uur rusten is beter dan één keer 10 minuten. Eet/drink een beetje tijdens de wandelpauzes. Een paar keer per dag langer rusten (bijvoorbeeld voor lunch) is ook OK. Als je stopt met lopen, wordt het bloed niet meer goed uit je benen gepompt want je gebruikt je wandelspieren niet meer. Bloed wordt dan minder goed uit de vermoeide benen afgevoerd en dus worden afvalstoffen minder goed afgevoerd. Het beste is daarom tijdens een pauze op de grond te gaan zitten met de benen voor je uitgestrekt. Nog beter is gaan liggen met je benen iets omhoog, bijvoorbeeld door ze op je rugzak te laten rusten.

Drinken

Het is een beginnersfout om te weinig te eten/drinken. Water moet je beschouwen als olie voor je gewrichten. Als je te weinig drinkt raak je eerder overbelast en geblesseerd. Als je niet genoeg drinkt en uitgedroogt, raken je tussenwervelschijven eerder beschadigd. Drink niet pas als je dorst krijgt, dan ben je al te veel uitgedroogd.

Uitrusten met rugzak op

Buig voorover en hou je knieën dusdanig dat het gewicht van de rugzak helemaal op de rug komt te liggen.

Bergwandelen

Lopen in de bergen doe je door beheerst met licht gebogen knieën kleine passen te maken. Grote stappen of gehaast lopen zijn vermoeiend, slecht voor de knieën en kunnen je uit evenwicht brengen. Loop ritmisch zonder in ademnood te komen. Probeer soepel en ontspannen te bewegen door verend te lopen. Spieren die gespannen staan, verbruiken zuurstof en raken eerder geblesseerd.

Berg op: langzaam en regelmatig lopen. Neem lange pauze op de bergtop.

Berg af: snelle, kleine stappen, knieën gebogen, zodat je spieren je gewrichten ontlasten.

Wissel af en toe af door kortstondig zijwaarts of achteruit te lopen of een robot na te doen. Hiermee ontlast je even de spieren die anders steeds dezelfde beweging moeten maken. Check in zachte grond ook eens je afdruk. Zet je je voeten recht neer of spreid je je tenen naar buiten? In het laatste geval kan je last van je knieën krijgen. Laat de bal van je voet een diepe kuil achter? Probeer minder kracht te zetten op het afrollen van de voeten.

Een handige maatstaf: hoe steiler het pad, hoe korter de pas. Grote passen kosten veel energie en brengen je eerder uit balans. Belast tijdens het wandelen altijd je hele voet. Let op dat je rechtop loopt: leun  niet naar de helling, daarmee verlies je grip. Buig bij het afdalen je bovenlichaam wat voorover. Hang tijdens het afdalen nooit naar achter. Hierdoor komt het zwaartepunt (ongeveer loodrecht onder je anus) voor of achter je voeten te liggen, waardoor je zolen onvoldoende grip hebben en je kunt wegglijden.

Hou een gelijkmatig tempo en je eigen ritme aan, zodat je niet vermoeid raakt. Neem regelmatig korte pauzes, bijvoorbeeld elk uur. Dat is beter dan lange pauzes na lange afstanden wandelen.

Zet als je stijgt niet alleen de voorvoet neer. Dat is erg belastend voor je kuiten. Gebruik zo veel mogelijk je hele voet en zet de schoen zo neer dat de zool goed grip heeft op de ondergrond. Je plaatst de gehele zool als de ondergrond hard is, dus op rots en op stevige grond. Met zoveel mogelijk rubber in contact met de ondergrond maak je optimaal gebruik van de wrijving en van het profiel van de zool. Als de ondergrond zacht of los is, dus bij gras, aarde of losse puinhellingen, gebruik je juist zo min mogelijk de vlakke zool. Je zet de hak of de zijkant van de zool stevig in de helling. Als het nodig is, schop je zelf je eigen treden in de ondergrond. Maak zo veel mogelijk gebruik van grote stenen, vlakke graspollen of horizontale stukken in de helling.

Probeer tijdens het stijgen je handen in elkaar te slaan achter je rug. Zo heb je meer vrijheid om te ademen dan wanneer je je schouderriemen vasthoudt.

Wandelstokken

Wandelen met of zonder wandelstokken is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Wandelstokken helpen bij het evenwicht houden en ontlasten de knieën. De juiste techniek is de stok niet voor je voeten te zetten want dan kun je struikelen. Zet ze niet te ver voor je uit en ga er niet aan hangen, want als de stok dan wegketst verlies je je evenwicht. Zet tijdens het lopen je stokken andersom neer dan je voeten. De rechterstok gaat dus naar voren met de linkervoet en omgekeerd.

Bekende merken skistokken, bergwandelstokken of trekking poles zijn Leki en Black Diamond. Er zijn stokken van aluminium, carbon en titanium, oplopend in prijs en afnemend in gewicht. Handvatten van kurk zijn prettiger dan die van plastic. Sommige kunnen zigzag in drie delen gevouwen worden als een tentstok (Black Diamond) of gehalveerd door ze in drie delen telescopisch in elkaar te schuiven. De ene stok is traploos verstelbaar en de ander heeft vaste fixeerpunten. Een FlickLock-sluiting is in de praktijk makkelijker dan een draaisluiting. Let op dat je de juiste lengte stokken koopt voor je lichaamslengte (afstand hand tot grond als je je handen op dezelfde hoogte als je ellebogen houdt) met een beetje extra speling (voor bergaf). Neem geen uitgangspunten van fabrikanten maar pas de stokken. Dave is 18 centimeter langer dan Belle, maar de stokken verschillen maar 5 centimeter van elkaar. (Belle loopt berg op met 115 cm, bergaf 120).

De lengte van de wandelstokken moet zo zijn afgesteld dat je onderarmen een haakse hoek van 90 graden maken ten opzichte van je bovenarmen. Je onderarmen lopen dus parallel met de vlakke grond (en je bovenarmen hangen recht naar beneden). Bergopwaarts zul je de wandelstokken wat korter moeten afstellen en bergafwaarts wat langer. Bij stokken met een vaste lengte, verleng je de stok door de greep bovenop vast te pakken, zodat de top in je handpalm rust.  Bij stokken met een verlengd handvat kan je je handen verplaatsen in oneffen terrein.

Bergstokken ontlasten je knieën (met 25 procent volgens een onderzoek) en onderrug en zorgen voor stabiliteit.

Trekking-Pole-Straps

Juiste manier van vastmaken

De lussen laat je naar beneden hangen en dan grijp je van onder door de naar beneden hangende lus het handvat. Op deze manier blijft de stok aan je hand hangen als je deze bewust loslaat maar is het veiliger bij een val. Er zijn ook scholen die stellen dat je nooit de polsbanden moet gebruiken omdat dit de kans dat je je pols breekt bij een val vergroot. Als je de lussen echter niet gebruikt, kan je nooit een goede ‘zwiep’ naar voren maken met het lopen.

De lussen zijn verstelbaar in lengte. Bij Leki moet je daarvoor op de bovenkant van het handvat de kunstof schakelknop omhoog trekken. Black Diamond gebruikt klittenband. Wanneer de band de juiste lenge heeft druk je deze knop weer in. Let op dat er een linker- en rechterstok is.

PoleGripRightWrong

Links hoe het niet moet

Pas op dat een wandelstok niet vast komt te zitten tussen stenen. Hierdoor kan de stok verbuigen. De disk (Duits: teller) beschermt je stok enigszins tegen wegzakken tussen stenen.

Bergwandelstokken kunnen gebruikt worden als tentstok of stokken voor de tarp. Ze zijn veel sterker dan gewone tentstokken.

Ruststap

In berggebied: gebruik ruststap.

Bergopwaarts: pauzeer steeds kort met al je gewicht op het bergafwaartse been, dat je gestrekt houdt. Neem een stap en wissel af op andere been.

rugzak

Gregory-rugzakken gekocht in USA in 1994. Harde heupband elke vakantie even wennen maar perfecte stabiliteit.

Rugzak

In netzakjes kunnen natte dingen aan de buitenkant drogen. Bewaar ook dingen die kunnen condenseren (waterfles, brandstoffles) het liefst in zijvakken die van netstof zijn gemaakt.

Neem reserve-tanka’s, -clips en -sluitingen mee (voor rugzakken). Tijdens vervoer kunnen mensen bijvoorbeeld op de gesp van de heupband gaan staan, waardoor de rugzak onbruikbaar wordt.

Maak een eventuele slaaapmat aan de buitenkant vertikaal vast aan de voorkant in plaats van overdwars. Zo blijf je minder achter takken en dergelijke hangen.

Jas uittrekken tijdens lopen

Je hoeft niet te stoppen om je jas of vest uit te trekken als je aan het wandelen bent met een rugzak op. Onderstaande illustratie laat zien hoe je dat doet, door afwisselend een schouderband af te doen en een mouw uit te trekken.

jas-uittrekken-met-rugzak.png

Iets uittrekken onder het wandelen met rugzak

Wandelkar

Voor wie het lopen met een rugzak te zwaar is (geworden), kan denken aan het aanschaffen van een wandelkar. Bijvoorbeeld de Wheelie gemaakt door Radical Design of de rolrugzak van Woutdoor. Of je voor de ene of de andere optie gaat is afhankelijk van afwegingen en voorkeuren. (Een andere optie is een georganiseerde wandelvakantie waarbij je bagage van hotel naar hotel wordt vervoerd).

Duimlus

Door het lopen slingeren je armen langs je lichaam. Maar omdat je de spieren in je armen en handen niet gebruikt, hoopt vocht zich op in je handen, met opgezwollen handen tot gevolg. Als je aan je schouderbanden een lusje hebt, kan je daar je duimen in steken, zodat je handen op borsthoogte rusten. Dit verminderd niet alleen de zwelling in je handen maar is ook prettig voor je schouders.

Trainen

Op Wandelnet kan je diverse wandeltochten vinden in Nederland, ook tweedaagse met een overnachting. Voor het trainen voor heuvelachtige tochten kan je terecht in Zuid-Limburg en de Ardennen. Wanneer je een account aanmaakt kan je ook de bijbehorende GPS-tracks downloaden. Op de site van  Wandermagazin kan je routes met GPS-tracks vinden in Duitsland en de Ardennen. Maar doe ook aanvullende oefeningen. Een getraind fietser gaat heel makkelijk de berg op, maar afdalen is stukken moeilijker.

Loop de schoenen in die je wilt gebruiken op vakantie.

Bewaren