Tien kilometer fietsen is een appeltaartje

Ik zocht data dat me zou vertellen of ik genoeg trainde. Train ik te weinig, dan loopt mijn conditie achteruit of blijft hetzelfde. Train ik genoeg, dan gaat mijn conditie vooruit en als ik teveel train, dan raak ik overgetraind en werkt dat contra-productief. Verder had ik vragen over mijn dieet want regelmatig kom ik de man met de hamer tegen, met name als ik tegen het eind van de middag een wandelingetje maak.

Ik zocht en vond en dit zijn mijn conclusies:

  • Ik trap elke tien kilometer ongeveer één appeltaartje weg of twee bidons met Isostar.
  • Ik doe vooral veel tempo training.
  • Als ik een dag niet fiets, eet ik al snel teveel calorieën omdat in ons gezonde en verse eten nu eenmaal veel calorieën zitten, zoals dat scheutje olijfolie in de wok (200 kcal), desembrood dat twee keer zoveel calorieën bevat als een volkoren boterham en noten bevatten veel vet.
  • Dat de in mijn ogen onbetekenende lunchwandelingetjes een goede basis training zijn en waarvan je zelfs hersteltijd nodig hebt.
  • Ik moet veel meer anaerobe training toevoegen aan mijn routines.
  • Het effect van te kort slapen (korter dan 8 uur) is dat je hersteltijd veel langer is.

In de winter en het vroege voorjaar staat ons leven in het teken van nieuwe vakantieplannen maken en trainen. Vroeger deden we dat laatste door vooral elke week meerdere fietstochten te maken, tegenwoordig proberen we het conditie opbouwen iets gerichter aan te pakken.

Om te weten of je goed bezig bent heb je data nodig en trainingschema’s. Het is een hele wetenschap op zich en vandaar dat er sporttrainers bestaan. Maar vind je een sportcoach net een stap te ver, dan kan je met andere middelen inzicht krijgen of je wel goed bezig bent om conditie op te bouwen, zoals een sporthorloge of een Apple Watch. De bovenstaande inzichten verkreeg ik door:

  • De app Athlytic in combinatie met mijn Apple Watch en;
  • Een Garmin Forerunner 745 horloge in combinatie met de Garmin Connect app;
  • De app MyFitnessPal.

De eerste twee hoef je niet allebei te hebben maar het is leuk om ze te vergelijken.

Apple Watch met app Athlytic

Heb je een Apple Watch en wil je meer inzicht in je training en herstel, dan is de app Athlytic een aanrader. Er bestaan nog veel meer van dit soort apps maar ik heb deze geïnstalleerd. Deze app doet hetzelfde als een sporthorloge. Het laat zien hoe goed je body battery is opgeladen, hoe hard je training is en of je vandaag beter kunt rusten of trainen. Het is vergeleken met de app van Garmin en Polar de mooist vormgegeven app, lekker duidelijk, veel data maar niet saai weergegeven waardoor je er naar blijft kijken.

Athlytic geeft alleen aan hoe hard je je moet inspannen vandaag, maar verdeelt dat niet in aerobe/anaerobe activiteiten. Wel zie je na afloop hoeveel anaerobic/aerobic je getraind hebt, dit wordt weergegeven in percentage. Verder heeft de app een mooie grafiek die het doel van de inspanning aangeeft, hoeveel je herstelt en wat je inspanning was vandaag en wat het effect daarvan is. Er is nog veel meer data, zoals trainingseffect op hartslagvariabiliteit, VO2max schatting, etc.

Inspanning (exertion) wordt weergegeven op een schaal van 1 tot 10 en gebaseerd op je maximum en minimum hartslag. Als je de gehele training je maximale hartslag vol zou kunnen houden, dan scoor je een 10. Tijdens een training waarin ik de Alpe du Zwift beklom (virtuele Alpe d’Huez), scoorde ik een 7,9.

De eerste drie dagen kan je Athlytic gratis uitproberen. De app laadt direct alle historie in via Apple Health. Na drie dagen betaal je vier euro per maand. Dus pas na honderd maanden (of meer) wordt een sporthorloge een goedkoper alternatief. Maar waarschijnlijk is na vier jaar de oplaadbare batterij van het sporthorloge ook op. Voorwaarde is natuurlijk wel dat je al een Apple Watch hebt. Heb je die niet, dan is een sporthorloge waarschijnlijk een goedkoper alternatief (afhankelijk van je keuze).

Calorieën makkelijk tellen

In MyFitnessPal hou je bij wat je eet en krijg je inzicht in hoeveel calorieën, vet en vezels je voeding bevat. Hoe werkt het: in een logboek noteer je wat je eet. Dat gaat heel makkelijk, omdat je van verpakkingen de streepjescode kunt scannen. Mocht het voeding zijn zonder streepjescode, dan kan je dit ook opzoeken in de uitgebreide database. Enige wat je verder nodig hebt is een keukenweegschaal en maatbeker. Het meeste werk is alle ingrediënten van je diner invoeren maar als je het gerecht vaker kookt, dan kan je de ingrediënten opslaan als maaltijd zodat je het de volgende keer in één keer kunt toevoegen.

Screenshot MyFitnessPal

Doordat ik heb ingesteld dat de verschillende apps data aan elkaar mogen doorgeven, kan ik in MyFitnessPal zien hoeveel calorieën ik per dag nodig heb, hoeveel ik er extra verbrand heb met fietsen en wandelen, en hoeveel ik er dus nog moet eten om niet de man met de hamer tegen te komen.

Appeltaartje
MyFitnessPal is prima gratis te gebruiken als je alleen geïnteresseerd bent in calorieën maar met een abonnement krijg je meer data, zoals doelstellingen voor vetgehalte en eiwitten. Het is goed om de app af en toe een tijdje te gebruiken, zodat je inzicht krijgt hoeveel calorieën er in bepaalde voedingsmiddelen zitten. Zo’n appeltaartje, dat heeft er maar zo’n 260. Dat fiets ik er dus in nog geen tien kilometer af. Een uitsmijter is al na ruim zestien kilometer verbrand.

Ik heb erg veel inzicht door deze app gekregen. Bijvoorbeeld die gezond ogende maaltijd met wraps, bruine bonen, tomaat, ui, botersla, crème fraiche en vegetarische gehakt blijkt een gigantische caloriebom. Dus eten we nu nog maar één wrap, in plaats van twee, op dagen dat we niet fietsen. En dat begint zijn vruchten af te werpen. Of beter gezegd: kilo’s. Niet dat we BMI-technisch te dik zijn maar er kan best nog een paar kilo vanaf. Dat scheelt in het gewicht van de ‘bagage’ en je FTP, wattage per kilo, wordt er vanzelf hoger van.

Anderzijds ben ik dus meer gaan eten op buitenfietsdagen omdat ik nu weet dat een bidon sportlimonade niet zoveel energie bevat.

Sporthorloge

Een andere manieren om je conditie te monitoren is met een sporthorloge. Mijn keuze viel op de Forerunner 745, een multisporthorloge van Garmin. Niet het topmodel Forerunner – dat is de 945 – ook niet het goedkoopste. Garmin maakt ook veel andere series zoals de duurdere Enduro, Fenix en EPIX. Die zijn meer bling-bling en hebben uitgebreidere mogelijkheden. Zo heeft de Fenix een touch screen en de EPIX een helderder scherm, vergelijkbaar met een Apple Watch.

Forerunner 745: Hartslag en -zones in beeld tijdens training

Je zou verwachten dat de simpeler 745, die het zonder deze zaken moet stellen, langer met zijn batterij doet maar dat is helaas niet zo. Hoe duurder het horloge, des te meer bling-bling, mogelijkheden en batterijduur.

Een ander model dat ik interessant vond van Garmin is de Instinct 2 en dan de solar editie. Er zijn meer horloges bij Garmin die deels op zonne-energie werken maar de Instinct 2 kan 105 dagen blijven werken op zonlicht. Handig want op het moment dat de GPS meedoet ben je buiten en verbruikt het horloge de meeste energie, terwijl je het tegelijkertijd aan het opladen bent. En je hoeft de laadkabel niet mee te nemen op vakantie.

Opladen
De Garmin Forerunner 745 kan uitstekend opgeladen worden door het meegeleverde USB-kabeltje in een powerbank te steken. Hierna kan het horloge weer een paar dagen vooruit. Dit is een veel betere batterijduur dan een Apple Watch, die na circa één tot anderhalve dag weer opgeladen moet worden.

Forerunner 745: na training wordt het aantal uren benodigd herstel weergegeven

De Instinct 2 heeft een zwart-wit scherm en mist ten opzichte van de Forerunner een gyroscoop, WiFi-verbinding (handig voor het downloaden van muziek), daarentegen kan het gekoppeld worden met de Garmin Golf-app, iets wat de Forerunner niet heeft. Zo zijn er meer verschillen, die je vindt door de specificaties van de horloges naast elkaar te leggen. Let erop dat voor sommige genoemde functies extra sensoren nodig zijn, zoals een vermogensmeter. Telefonische oproepen weergeven op het horloge werkt alleen in combinatie met een Android-toestel.

Waterdichtheid
De interface van Polar-horloges en hun verkoopsargument spraken me ook aan: niet alleen cijfers maar ook de interpretatie. Voor fietsers zijn er twee interessante modellen: de Polar Vantage M en de Polar Grit X. De tweede heeft een hogere waterdichtheid.

Helaas zijn van Polar de horlogekasten zo fors dat ze niet op mijn smalle pols passen. Garmin maakt van veel modellen ook een S-variant, voor een smallere pols. Bij Polar krijg je alleen een korter bandje in een stereotype kleur, speciaal voor vrouwen.

Merken
Uiteraard zijn Polar en Garmin niet de enige merken, daarnaast zijn er onder andere nog Suunto, Wahoo en Coros. Ben je een bi- of triatleet, koop dan een multisporthorloge zodat verschillende activiteiten samen opgeslagen kunnen worden. Duizelt het je, kijk dan wat volgens DC Rainmaker de beste horloges zijn voor verschillende doeleinden.

Route
Je kan in de Garmin Connect-app een route maken die je naar je horloge kunt oploaden. Of je maakt de route in Komoot, die het automatisch uploadt naar Connect waaruit je het weer kunt uploaden naar je Garmin-horloge.

Een route volgen op het horloge is meer iets voor hardlopers en wandelaars dan fietsers. De route is zichtbaar als een klein groen cirkeltje op een witte achtergrond. Tegen mijn eerdere verwachting in, voldoet dat uitstekend om mee te navigeren, tenzij twee wegen parallel en dicht bij elkaar liggen, dan kan je niet echt goed zien of je de eerst of tweede afslag moet hebben.

Route volgen op de Forerunner 745

De Forerunner 745 heeft geen kaarten, er bestaan modellen bij Garmin die wel een kaart hebben op het horlogescherm. Aangezien ik navigeer op mijn telefoon vind ik dit geen belangrijke functie.

Navigeren
Tijdens het navigeren met het horloge moet je steeds je pols optillen om naar de navigatie te kijken. Voor een fietser zijn er daarom handiger oplossingen die handsfree zijn: met een gps-apparaat (zoals je telefoon) op je stuur gemonteerd kan je twee handen aan het stuur houden. Aan de andere kant is het prettige van navigeren met een horloge dat het kaartscherm juist níet op je stuur zit. Zonder te hoeven kijken kan ik rechtdoor blijven fietsen tot mijn Forerunner begint te zoemen, ongeveer 60 meter voor een afslag en dan een tweede keer 20 meter voor de afslag. Hierdoor kijk je veel minder op de kaart dan normaal. De fibratie is heel goed voelbaar op de pols. Een pijltje geeft de richting aan.

Handleiding
Wie een Garmin sporthorloge koopt moet rekening houden met drie lange studiedagen op de handleiding van ruim honderd pagina’s. Het is ongelooflijk wat er allemaal apart ingesteld kan worden:

  • Wil je wel rondetijden bij de ene sport maar niet bij de andere, dan kan dat. Welke combinatie van GPS, GLONASS of GALILEO wil je gebruiken? Je kunt het voor elke sport anders instellen.
  • Wat moet er wel en niet getoond worden in de verschillende schermen, menu’s en in welke volgorde?
  • Welke datavelden wil je zien bij welke sport? Alleen al in de categorie ‘hartslag’ is er al een dozijn gegevensvelden. Wil je een extra scherm toevoegen? Kan. Welke indeling en hoeveel gegevensvelden wil je hebben? Nog een extra scherm misschien bij ‘toerfietsen’, met de route?
  • Extra sensoren koppelen, ze een herkenbare naam geven, zoals de Garmin Neo Bike smarttrainer.
  • Hoe lang wil je dat de schermverlichting aanblijft? En wil je dat het door beweging aangaat? Zoja, wil je dat altijd of alleen na zonsondergang?
  • Verder zijn er heel veel waarschuwingen in te stellen. Voor rondetijden, voor als je de connectie met je telefoon kwijt bent, je kan je laten waarschuwen voor storm en verder is er een timer (alleen minuten en seconden) en kan je meerdere terugkerende wekkers instellen voor verschillende dagen.
  • Wie moet er gewaarschuwd worden als je valt of de noodknop activeert? Wil je ook dat die persoon een melding krijgt wanneer je gaat fietsen en je route online kan volgen?

Wanneer je de handleiding hebt doorgewerkt en je horloge helemaal hebt ingesteld zoals je het hebben wil, dan ben je er nog niet want dan is het interpreteren van alle data ook nog een leuke bijstudie. Zo wordt het trainingeffect bij Garmin op een schaal van 1-5 uitgedrukt. Wat de getallen betekenen, zie je in onderstaande tabel.

Garmin trainingeffect waarden

Een sporthorloge monitort continue je hartritme, ademhaling en zuurstofgehalte in het bloed. Hierdoor kan het goed voorspellen of je alweer toe bent aan een nieuwe training en wat voor soort training. Zo kreeg ik inzicht dat ik veel te weinig anaeroob train. Een Apple Watch doet slechts af en toe een meting, tenzij je een activiteit start. Het leuke van het sporthorloge is dat ik ook op weekenden weg of vakantie nu de mogelijkheid heb om de data bij te houden en op te slaan naar bijvoorbeeld Strava, vanwege de langere batterijduur.

Training
In het Garmin-horloge heb je talloze gegevens die je onder het trainen kunt bekijken, afhankelijk van de sport die je doet. Enkele voorbeelden:

  • Je prestatieconditie. Dit wordt uitgedrukt op een schaal van +20 naar -20 waarbij de nullijn je VO2-max is;
  • Je hartslagzone;
  • Het trainingseffect voor aeroob en anaeroob;
  • Input van sensoren zoals cadans en vermogen.

Op je wijzerplaat kan je verder een mooie grafische weergave tonen van je trainingsbelasting. De bedoeling is dat het streepje in het groen blijft staan. Wanneer je het streepje ziet zakken naar de linkerkant, is dat zeer motiverend om vandaag toch nog even een Zwift-traininkje te doen. De 15 uur in onderstaande afbeelding is de hersteltijd die mijn lichaam nodig heeft. Deze kan verkort worden door bijvoorbeeld een goede nachtrust.

Update: Mijn horloge liet in het begin van onze fietsreis naar Berlijn zien dat ik overtraind dreigde te raken, de streep stond alsmaar in het rood. Toen het horloge doorkreeg dat ik ondanks dat ik steeds nog moest herstellen, toch iedere dag weer prima kon fietsen, zakte de streep weer in het groen. Echter halverwege de tocht liet mijn horloge geen trainingstatus meer zien. Het meldde dat ik twee keer buiten moet gaan trainen met een hartslagmeter om. Dit bevreemde mij, het horloge is immers zelf een hartslagmeter. Het is ook niet zo dat ik niet af en toe tot het gaatje moest gaan in de beklimmingen, dus er werd ook genoeg anaeroob getraind. (Later als ik thuis weer minder fiets komt de trainingstatus weer terug).

Trainingsbelasting op wijzerplaat

Als je geen abonnement hebt op een trainingsprogramma zoals Zwift of TrainerRoad dan kan je ook via Garmin Connect een trainingsprogramma volgen. Maar wij vinden het trainen op hartslag in de buitenwereld eerlijk gezegd niet te doen. Moet je een viaduct over, dan gaat het horloge je waarschuwen dat je hartslag te hoog is voor de warming-up. Krijg je een waarschuwing voor een te lage hartslag, zet je aan, voor je het weet krijg je waarschuwingen dat je hartslag nu te hoog is. Die gaat niet meteen naar beneden, dus word je zo’n beetje getaserd door je horloge met mededelingen dat je hartslag te hoog is. Wat ook niet helpt om ‘m naar beneden te krijgen. De hele tijd moet je tijdens de diverse intervallen dus precies je hartslag in de groene zone houden. Slaat je hart te langzaam of te snel, dan komt deze in de rode zone en geeft het horloge een sterk vibrerende waarschuwing.

Sms-berichten
De sterke vibratie – en als je wilt ook of alleen een waarschuwingstoon – zorgen ervoor dat ik binnenkomende sms-berichten nu niet meer mis. Dat wilde met een Apple Watch nog wel eens misgaan. De zwarte tekst op een witte ondergrond is ook goed te lezen.

Garmin Connect app

Bij de keuze voor een sporthorloge  draait het niet alleen om het horloge maar ook om de bijbehorende app op je telefoon. De Polar apps doen mij wat gedateerd aan. De Connect-app van Garmin is wat moderner maar minder hip dan Athlytic. In de Connect-app wordt het lichaam vergeleken met een oplaadbare batterij. Je kan er energie instoppen door te rusten en te slapen en je kunt er energie uithalen door te trainen.

Overzichtspagina “Mijn dag” in Garmin Connect is zelf in te delen

Garmin Connect is onder andere te koppelen aan Zwift, Strava, MyFitnessPal, Komoot en Apple Health. Hierdoor kan ik bijvoorbeeld in MyFitnessPal goed een vergelijk maken tussen genuttigde en verbruikte calorieën.

De app laat nog meer gedetailleerd alle informatie zien over alle opgeslagen statistieken.

De app laat nog meer gedetailleerd alle informatie zien over alle opgeslagen statistieken dan het Forerunner 745 sporthorloge. Daarnaast is het een logboek voor je activiteiten, vergelijkbaar met Strava.

Garmin Connect is ook een logboek van je trainingen

Conclusie
Het grote voordeel van een sporthorloge ten opzichte van een Apple Watch is de batterijduur. Daarbij meten sporthorloges meer dan alleen hartslag, je snelheid en zuurstofgehalte in het bloed. De slaapmonitoring is bijvoorbeeld uitgebreider, ik zie ook mijn saturisatie tijdens de gehele nacht en niet alleen van momentopnamen. Al met al hebben zowel de apps Athlytic en MyFitnessPal als het sporthorloge me waardevolle informatie geleverd waardoor ik nu effectiever train en beter mijn energiebehoefte manage, zowel wat betreft voeding als qua rust.

Een Reactie op “Tien kilometer fietsen is een appeltaartje

  1. Mini-Marsjes die zijn ook een gevaar te gaan ontvangen te worden bij inzet van een sportcoach. Zoals Marc Overmars die verzond naar vrouwen, afbeeldingen van zijn mini-Marsje!

Aanvullingen, tips, vragen? Laat hier je reactie achter:

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s