Niet fietsen, maar trainen. Hoe pak je dat aan? In deze serie schrijven we over wat we doen om onze coronaconditie weer om te vormen naar die van een vakantiefietser. Deze keer: hartslagzones en hartslagmeter.

Zoals eerder aangegeven in het artikel over onze VO₂max-meting was het advies van de inspanningsfysioloog om niet samen te trainen voor de fietsvakantie. De reden kan je zien in onderstaande hartslaggrafieken, gemaakt tijdens een gezamenlijke fietstocht waarbij we niet bezig waren met onze hartslag maar gewoon een tocht maakten zoals we altijd doen. Links Dave’s hartslag en rechts die van Belle tijdens dezelfde fietstocht (afbeeldingen op deze site zijn te vergroten door erop te klikken). Op de heenweg hadden we tegenwind en in het tweede gedeelte, een stukje na de lunch, hadden we de wind mee. De kuil in het midden van de hartslag was tijdens de lunch waarbij we zaten in de berm.

Grafieken
Als je de grafieken vergelijkt, dan zie je dat Belle voortdurend fietst met een gemiddelde tot harde intensiteit en een tempo+ training doet. Dave doet alleen een lichte basistraining en hersteltraining: duurtraining alleen tijdens het stuk met tegenwind en hersteltraining als de wind meezit.

Links hartslag Dave en rechts Belle tijdens zelfde fietstocht

Samen fietsen is dus voor ons beiden ongunstig. Belle traint te hard voor duurtraining en Dave bouwt nauwelijks conditie op als het niet tegen de wind in gaat.

De screenshots hier boven zijn uit de Polar Beat app op de iPhone. De app bestaat ook voor Android. Niet te verwarren met de Polar Flow app die meer ontwikkeld is voor sporthorloges en fietscomputers van Polar. Onze hartslagband werkt met Polar Beat om sportieve activiteiten mee vast te leggen. Dit is geen flitsende app. Polar Beat heeft een wat gedateerd aandoende interface. Wellicht is het een door ons onbegrepen hippe retro interface. De data in Polar Beat is echter duidelijk en overzichtelijk. Ook leuk: je kan de app connecten met Apple Health. Via die weg komt een trainingsrondje ook op Strava, mét route.

Polar’s vijf hartslagzones

Polar houdt vijf trainingzones aan. De meeste trainingprogramma’s en apparaten gaan uit van 5 of 6 zones die hiermee overeenkomen. Zie de kleuren in de tabel hieronder overeenkomen met de screenshots hierboven.

Wanneer je jouw maximale hartslag weet, kan je op de site van Polar makkelijk je zones berekenen. Die bestaan namelijk allemaal uit een percentage van je hoogste hartslag. Je maximale hartslag kan je door een sportarts laten bepalen of zelf meten tijdens een veldtest die je uitvoert op een verkeersluw parkoers:

1. Warming-up: 15 minuten rustig infietsen;
2. vervolgens 5 kilometer met flink tempo fietsen;
3. daarna 2,5 kilometer hard fietsen;
4. de laatste 500 meter sprinten (het liefst heuvel op).

De hartslag die je nu meet is je maximale hartslag (HRmax).

Hartslagzones berekenen

Je maximale hartslag zegt niets over je conditie maar heeft vooral te maken met je leeftijd.

Hartslagband

Is het ’t beste om te trainen op hartslag? Nee, het allerbeste kan je trainen op vermogen, uitgedrukt in wattage. Hartslag is namelijk afhankelijk van vermoeidheid, temperatuur, luchtvochtigheid, stress en in hoeverre je fit en hersteld bent. Maar omdat een powermeter op je fiets nogal prijzig is, is trainen op hartslag de goedkopere, op een na beste methode. Powermeters beginnen bij zo’n 350 euro tot over de 1000 euro. De hartslagband die wij gebruiken kost 80 euro. Bovendien moet je voor het trainen op vermogen eerst een VO₂max- of FTP-test doen om je aerobe en anaerobe drempels te bepalen. Die drempels kunnen namelijk behalve in hartslag ook in wattage uitgedrukt worden. Hoe erg het gesteld is met je coronaconditie kan je opzoeken in een tabel van een prestatie-index.

Polar OH1 hartslagband

Wij hebben gekozen voor de Polar OH1 optische hartslagband om een aantal redenen:

• Het is een hartslagband voor om je arm. Vooral bij vrouwen kan een hartslagband om de borst nogal in de weg zitten van een BH. Een band om de arm doe je veel makkelijker aan en uit.
• De hartslagsensor is waterdicht, je kunt ‘m ook vastmaken aan je zwembril. Niet dat we plannen hebben om triatleet te worden maar het ding blijft tenminste heel in een stortbui (en zweet).
• De OH1 werkt met Bluetooth en ANT+. Een eerdere ervaring met een hartslagband van Garmin met een ANT+ verbinding was niet positief. De hartslagsensor van Polar maakt veel beter connectie met de telefoon via Bluetooth én kan met een tweede apparaat draadloos communiceren via ANT+.
• De OH1 kan je krijgen met een oranje, zwart of grijs bandje, waardoor we onze hartslagmeters uit elkaar kunnen houden. Zouden we per ongeluk elkaars hartslagmeter pakken dan paired de sensor met de verkeerde telefoon en account en dat gooit de fitnessdata in de war.
• Deze hartslagsensor kan je opladen in een USB-a-poort.

De OH1 is nog verkrijgbaar, maar er is een nieuwer model uit, met een groter bereik en langere batterijduur. Dit is de Polar Verity Sense. Verkrijgbaar met één kleur bandje. Deze kost circa 90 euro. Uiteraard zijn er ook andere merken hartslagbanden. Polar, Garmin en Wahoo domineren de markt. Een andere speler is Apple met de Apple Watch maar die vinden we op dit vlak maar matig presteren. Dit is meer een activity tracker dan een hartslagband. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld Fitbit en vele anderen.

In welke zone trainen?

Vakantiefietsers moeten vooral duurtraining doen als ze zich willen voorbereiden op hun reis. Dit is trainen tot je aerobe drempel. Een fietstempo waarin de verzuring van je spieren niet begint. Door te trainen verleg je deze drempel, zodat je steeds harder kunt fietsen zonder te verzuren. In bovenstaande hartslagtabel ligt die drempel halverwege zone 3 en dus rond de 75 procent van je maximale hartslag.

Vakantiefietsers trainen het beste met 75% van hun HRmax

Tijdens een VO₂max-test wordt niet alleen je maximale hartslag gemeten maar ook je aerobe drempel nauwkeuriger bepaald met een lactaatmeting. De aerobe drempel komt overeen met de eerste stijging van de lactaatwaarden. Voor Dave en Belle ligt de aerobe drempel op 76% en 75% van de maximum hartslag, dus dat komt overeen met de standaardtabel.

Koolhydraten
Waarom het belangrijk is om tot je aerobe drempel te trainen? Als de lactaatwaarden gaan stijgen, oftewel de verzuring begint, betekent dit dat je koolhydraten aan het verbranden bent. Die zijn beperkt aanwezig en je kan ze ook niet snel genoeg aanvullen door voeding. Om dus langer te kunnen fietsen dan 2 uur, moet je goed vet kunnen verbranden om de voorraad koolhydraten te sparen. Wanneer de koolhydraatvoorraad op is, krijg je bezoek van de spreekwoordelijke man met de hamer. Je bent dan uitgeput en het gaat niet meer.

Slimme horloges begeleiden je training

Tijdens een ideale duurtraining zit je hartslag in zone 2 en tot maximaal halverwege 3 van de tabel hierboven. Duurtrainingen moeten 80 procent van je totale trainingstijd uitmaken. Het maakt niet uit op welke manier je duurtraining doet, dus alles is goed: fietsen, wandelen, skeeleren, etc. Doe je 5 uur per week duurtraining, dan train je idealiter maar 1 uur daarvan boven je aerobe drempel. Deze intensievere training kan bijvoorbeeld een intervaltraining zijn, met afwisselend inspanningsniveau.

Verzuring
Ideaal is om elke training te beginnen met een kwartier rustig infietsen en een kwartier cooldown. Tijdens de cooldown maak je geen lactaat meer aan maar zorg je dat de verzuring door beweging wordt afgevoerd uit je spieren. Dat zorgt voor een sneller herstel. Hetzelfde doe je tijdens een hersteltraining: niet verzuren maar wel de bloedsomloop bevorderen.

Sportdrank

Na de training kan je je benen omhoog leggen voor beter herstel. Drink binnen 10 minuten nadat je van de fiets bent gestapt een hersteldrank om koolhydraten en eiwitten in de juiste verhouding aan te vullen. Je kan daarvoor een speciale sportdrank nemen of je neemt halfvolle chocomel, dat dezelfde verhouding eiwit-koolhydraten heeft.

Niet ingewikkeld
Duurtrainen op hartslag is niet ingewikkeld als je eenmaal weet tot welke hartslag je maximaal kunt gaan om niet over je aerobe drempel te gaan. Je hoeft er maar één getal voor te onthouden. Maar de training praktisch uitvoeren tijdens een fietstocht kan nog wel eens lastig zijn. Tegenwind, een dijk, brug of viaduct oprijden, een gravelweggetje of klinkers, stilstaan om over te steken, dan weer wind mee, inhalen etc. De gemiddelde fietstocht lijkt meer op een intervaltraining met verschillende niveau’s van inspanning dan een duurtraining. Voor je gevoel moet je ook erg langzaam fietsen.

Hartslag Belle tijdens duurtraining solo

Als je geen superconditie hebt, is het op de fiets lastig om een hersteltraining te doen én tegelijkertijd niet om te vallen met de fiets vanwege een te lage snelheid. Dat lukt alleen met de wind mee. Wie minder kracht op de pedalen zet kan ook meer last krijgen van zadelpijn. Gelukkig duurt zo’n recuperatietraining maar een halfuur tot anderhalf uur.

Volgende week: apps en apparaten om je hartslag op de fiets te kunnen monitoren.