Mijn Apple Watch legde pijnlijk bloot wat het coronajaar voor mijn conditie heeft betekend. Die kelderde ongemerkt van uitstekend naar gemiddeld. Werk aan de winkel dus.

Voordat we intensief gaan trainen leek het ons verstandig eerst een nulmeting te doen met een VO₂max-test en een sportmedisch onderzoek. Om te bepalen of we veilig ons hart kunnen belasten en hoe we het beste kunnen trainen om de oude conditie zo snel mogelijk terug te krijgen. Ook wilden we weten of de Apple Watch wel een beetje goed meet of dat er paniek om niets was. Want Dave’s conditie was volgens zijn horloge stabiel gebleven.

Trainingsplannen
Om de conditie weer op te vijzelen hebben we serieuze trainingsplannen. Maar daarvoor is het handig je hartslagzones te weten, wat je maximale hartslag is en waar je aerobe en anaerobe drempel ligt. Ook wilde ik (Belle) weten of ik wel optimaal ademhaal, omdat ademhaling altijd de beperkende factor lijkt in plaats van spierkracht.

Voor het onderzoek gingen we naar ConTest Sportadviesbureau, waar een sportmedisch onderzoek werd uitgevoerd en een VO₂max-meting met lactaatmeting (de verzuring van je spieren).

Cardio fitheid in WatchOS
We ontdekten de afgenomen conditie dankzij de Apple Watch. We tracken activiteiten met dit horloge en daarbij wordt je hartslag bijgehouden. Op basis van je hartslag tijdens hardlopen en wandelen berekent de Watch een geschatte VO2max. Op basis daarvan kan de VO₂max berekend worden volgens deze formule:

VO₂max = 15 x (maximale hartslag / rusthartslag)

De VO₂max is te vinden onder het kopje cardiocondititie in de app Activiteit op een iPhone. VO₂max is een goede indicatie voor je conditie, het is de maximale hoeveelheid zuurstof die je per minuut op kan nemen. De VO₂max-score is niet voor iedereen gelijk. Wat voor een man van veertig een uitstekende score is, is slechts een goede score voor een man van 34. Naast leeftijd en geslacht zijn er nog meer factoren die je VO₂max beïnvloeden: gewicht, aanleg en training.

Ingrijpen
Sinds WatchOS 7.2 (update van december 2020) zijn Apple Watches de VO₂max gaan berekenen (met terugwerkende kracht tot februari 2020). Ik had nooit zo op die waarden in mijn iPhone gelet, had ik dat maar eerder gedaan, dan had ik een paar maanden sneller kunnen ingrijpen toen mijn VO₂max begon te dalen. Die zakte in 7 maanden van 38,5 gemiddeld voor alle activiteiten in maart 2020 naar 26,6 in oktober. Inmiddels heb ik mijn conditie volgens de iPhone weer iets opgeschroefd, naar 29,5.

Vermoedelijk is de conditie gaan kelderen vanaf het moment dat we besloten minder te gaan fietsen en meer te wandelen. We gingen meer wandelen, omdat je dan makkelijker anderhalve meter afstand kunt houden tot andere mensen. Nu hebben we geleerd dat je met dagelijks stevig drie kwartier wandelen en in het weekend een langere wandeling je cardio fitness niet bijhoudt.

VO2max tabellen

Op internet zijn vele tabellen te vinden met VO₂max-waarden, maar dat zijn gemiddelden voor de hele bevolking, inclusief mensen met overgewicht, mensen met een sedatieve levensstijl of alcoholisten. Vandaar dat het bureau waar wij ons lieten testen twee verschillende tabellen hanteert. In de tabel met gemiddelden voor de gehele bevolking kan je wellicht nog best aardig scoren, maar voor een sportief mens ligt de lat wat hoger. In de sportieve tabel tellen de mensen met een ongezonde leefstijl niet mee om het gemiddelde te bepalen.

Hieronder tabellen volgens de ACSM-norm en de norm die het sportmedisch centrum hanteert.

VO2max score mannen ACSM

Algemene norm volgens ACSM = American College of Sports Medicine.

Man	30-39 jr.	50-59 jr.	60+ jr.
Slecht	<33	<30	<27
Onder gemiddeld	<37,8	<33	<30
Gemiddeld	<49	<43	<39
Boven gemiddeld	<52,1	<49	<44
Goed	≥52,1	≥49	≥44

VO2max score vrouwen ACSM

Vrouw	40-49 jr.	50+ jr.
Slecht	<22	<20
Onder gemiddeld	<26	<23
Gemiddeld	<34	<32
Boven gemiddeld	<38	<35
Goed	≥38	≥35

VO2max score mannen ConTest

Tabel met gemiddelden van de mensen die zich laten testen bij ConTest Sportadviesbureau. Dit zijn vrijwel altijd redelijk tot goed getrainde sporters.

Man	30-39 jr	50-59 jr.	60+ jr.
Matig	<45,2	<38	<33
Redelijk	<50,5	<42	<38
Getraind	<62,2	<51	<48
Duurgetraind	<67,5	<55	<52
Top!	≥67,5	≥55	≥52

VO2max score vrouwen ConTest

Vrouw	40-49 jr.	50+ jr.
Matig	<34	<29
Redelijk	<38	<34
Getraind	<47	<44
Duurgetraind	<51	<48
Top!	≥51	≥48

Er zijn op internet ook tabellen te vinden die ingedeeld zijn met wat je moet scoren om bij de top 20 procent VO₂max-score te horen van jouw leeftijdscategorie. Op deze pagina vind ik ook een tabel dat ik met mijn huidige VO2max ‘excellent’ (op één na hoogste categorie) scoor en dat ik 7 maanden geleden ‘superior’ (hoogste categorie) scoorde. Terwijl dat volgens de schaal van het ACSM slechts ‘gemiddeld’ (op twee na hoogste categorie) is en ‘goed’ (hoogste categorie) was.

Eén van onze vragen: hoe goed berekent een Apple Watch je conditie? Nou, dat hangt ervan af. Dave’s watch was veel te positief (ruim 10 punten te hoog) en Belle’s horloge zat iets lager dan getest maar binnen de foutmarge. Tijdens de professionele test scoorde ik 31,6 in plaats van 29,5.

Wat hield het onderzoek in?
Het sportmedisch onderzoek bestond uit wegen, lengte meten, huidplooimetingen op verschillende plekken, overal plakkers opgeplakt krijgen (mannen moeten van tevoren hun bovenlijf scheren) op borst en onderrug, een intake gesprek met sportarts, een hartfilmpje in rust en tijdens inspanning, bloeddruk meten, luisteren naar hart en longen met een stethoscoop en een longfunctietest (alleen als daartoe aanleiding is) en dan eindelijk: fietsen!

Eerst moet je een tijdje infietsen, zeker een kwartier. De hele tijd fiets je met een luchtdicht masker op, dat je in- en uitademing meet. En je zit vol met plakkers en draden voor de hartmeting. Je krijgt de opdracht de trapfrequentie op 80 te houden, ik vond dit lastig, de fiets stond erg licht ingesteld (zeker vergeleken met een MTB), en ik fiets kennelijk liever ergens in de 90 omwentelingen per minuut. Elke drie minuten wordt de weerstand verhoogd, net zo lang tot je het niet meer vol kunt houden om de trapfrequentie boven de 60 te houden. Zodra de computer een keer een cadans van 59 aangeeft, ben je meteen af.

Lactaatmeting
Ondertussen wordt je hart gemonitord door de sportarts en neemt de inspanningsfysioloog van tijd tot tijd bloed af via een prik in je oorlel, voor de lactaatmeting. Hier voel je niets van en tijdens de test wordt tussendoor alleen het korstje verwijderd voor de volgende meting. De inspanningsfysioloog controleert ook of alle metingen goed doorkomen en waarschuwt een aantal seconden van tevoren wanneer de weerstand weer een stap omhoog gaat.

De lactaatmeting wordt gebruikt voor het bepalen van je omslagpunt. Het geeft aan in hoeverre je koolhydraten verbruikt bij een bepaalde intensiteit. Lactaat kan je alleen produceren door koolhydraten te verbranden voor je energievoorziening. Er is direct verband tussen lactaatproductie en prestatie tijdens duurtraining. Als de lactaatwaarden direct beginnen te stijgen aan het begin van de test dan heb je een matige basisconditie.

Eigen hartslagband
Ik had zelf mijn Polar hartslagband meegenomen, het is een model (OH1) voor om je arm (zit niet in de weg van BH). Tijdens het onderzoek kan je niet een eigen borstband dragen. In de tabel in de app Polar Beat zie je dat ik infietste in de aerobe zone. Ik moest vervolgens even stoppen voor een longfunctietest. Daarna begint de daadwerkelijke test met steeds een stapje hoger tot maximaal en tot slot een cooldown:

We hadden verwacht dat de test heel zwaar zou zijn, maar dat valt eigenlijk erg mee. Je benen verzuren op een gegeven moment bij de vierde of vijfde verhoging van de weerstand en dan lukt het niet meer om de trappers snel genoeg rond te krijgen. Ja, je bent dan aan het hijgen en zweten, maar je bent niet afgepeigerd, want daarvoor duurt de test te kort. Een lange fietstocht met tegenwind in de polder is zwaarder. Wat we vooral misten is dat je niet kan schakelen, want dat is wat je instinctief wil doen: terugschakelen omdat je te zwaar trapt in een te lage frequentie.

Verzuring
Zodra de test klaar is, moet je nog even licht doortrappen, om de verzuring in je benen weer af te voeren. Daarom is belangrijk om het laatste kwartier van je fietstocht altijd rustig aan te doen, een cooldown zorgt voor minder verzuring en sneller herstel.

VO₂max uitslag lezen
Naast uiteraard je VO₂max worden nog veel meer waarden gemeten, zoals wattage, maximale hartslag, hartslag in rust, hoeveel CO2 je uitademt en in welke mate je verzuurd raakt. Je krijgt op papier meteen de meting mee met een tiental kolommen aan cijfertjes en een grafiek met meerdere lijnen. Hier een toelichting op de kolommen van een VO2max-meting. In onze tabel stonden naast tijd de volgende kolommen:

Afkorting	Eenheden	Betekenis	Toelichting
WR	Watt	Workload	Weerstand van fiets
HR	/min	Heart Rate	Aantal hartslagen per minuut
V’O2	ml/min	Volume oxygen	Hoeveel zuurstof je per minuut opneemt
V’O2/kg	ml/min/kg	Volume oxygen per kilo	Hoeveel zuurstof opgenomen per kilo lichaamsgewicht. Dus V’O2/gewicht = het getal dat je in tabellen ziet.
V’CO2	ml/min	Volume kooldioxide	Productie kooldioxide.
RER		Respiratory Exchange Ratio	Onder 0,85: vetverbranding, daarboven koolhydraatverbranding
V’E	L/min	Respiratory minute ventilation	BF x VT ≈ V’E. Hoeveel lucht je per minuut ademt.
VT	VT in liter	Tidal Volume	Teugvolume. Aantal liter lucht per inademing.
BF	/min	Breath Frequentie	Hoe vaak je per minuut ademhaalt
La	mmol/L	Lactaat	Verzuring in je spieren

Advies
Na afloop van de test bespreekt de inspanningsfysioloog de resultaten. In onze middelmatige conditiestaat is het belangrijk om het duurvermogen te trainen, niet op kracht of snelheid. Het komt goed uit dat dit precies ons trainingsdoel is: afstanden van circa 80 kilometer kunnen fietsen op onverharde paden, ondertussen genietend van de omgeving, dus snel hoeft het voor ons niet. De meest gemaakte fout is dat mensen denken dat trainen betekent: hard fietsen. Dit moet slechts 20 procent van je trainingsduur uitmaken.

Het andere advies dat we kregen vonden we wat minder leuk. Dat was namelijk niet langer samen te fietsen. Uit de test kwam dat ik (Belle) een hogere verzuring kon volhouden. Ik kan dus beter lijden. Maar dat is ook logisch, want om Dave’s tempo probereen bij te houden, moet ik ook altijd aardig doortrappen, ik zit dan al snel op de grens van hartslagzone D2/3. Veel te hoog. Het komt er op neer dat als we samen fietsen, Dave altijd een hersteltraining doet terwijl ik een flinke conditietraining aan het doen ben.

We denken aan het aanschaffen van een smart trainer om binnen te gaan trainen met een Zwift-abonnement. Fietsen we wel samen, dan kan Dave het beste de kop nemen bij tegenwind. Omdat ik dan uit de wind gehouden wordt, kan het tempo kan wat omhoog waardoor zijn hartslag ook verder omhoog kan.

BMI
Het advies was ook afvallen, dit kwam niet als verrassing, aangezien onze weegschaal ook onze BMI laat zien. Die was in 2020 ook van groen naar geel gegaan. Hierdoor zakt je VO₂max ook automatisch. Als je BMI hoog is, kan dit bij sporters ook komen door veel spierweefsel. Daarom wordt ook je vetgehalte gemeten. Een te hoog gewicht drukt diverse waarden flink naar beneden, zoals je VO₂max per kilo of je maximale vermogen per kilo. Dankzij het sportmedisch advies weten we met welke hartslag we maximaal moeten fietsen om in de vetverbrandingszone te zitten.

Kosten
De kosten voor een klein sportmedisch onderzoek, lactaatmeting en VO₂max-test waren bij ConTest 235 euro per persoon. Afhankelijk van je aanvullende verzekering krijg je daar een deel van terug, in ons geval 50 procent. Na afloop krijg je digitaal de uitslag van je sportmedische keuring en VO₂max-test.

Rapport
Daags na de test krijg je twee rapporten. Eén van het medische onderzoek. Hierin staat een verslag met biometrische gegevens zoals je lengte, gewicht en BMI. Wat je polsfrequentie is in rust, je bloeddruk, hoe je longen klinken, een beschrijving van je hartslag in rust en tijdens inspanning, etc. Dit alles steeds afgezet tegen waarden als normaal of bijvoorbeeld te hoge bloeddruk of mager of overgewicht. Het rapport geeft een conclusie af of er wel of geen bezwaar is tegen fanatieke sportbeoefening.

Het tweede rapport met de uitslag van de VO₂max-test beslaat zes A4’tjes en staat vol gekleurde balken en grafieken en is heel uitgebreid. Het bevat zelfs een inschatting van hoe lang je zult doen over het beklimmen van de Alpe d’Huez en Mt. Ventoux in jouw trainingzones D2 en D3.

Hartslagmeter
Je krijgt gegevens over je aerobe drempel, anaerobe drempel en wat je maximaal kunt halen voor zowel je hartfrequentie, zuurstofopname en vermogen. Dit zijn handige gegevens als je traint met een vermogensmeter of hartslagmeter. Deze gegevens kan je invoeren in apps zoals Polar Flow. Zodat je hartslagzones kloppen en je je goed in de gaten kunt houden of je niet te hard traint, wat ineffectief is. Alle uitslagen worden in begeleidende teksten goed uitgelegd.

Je krijgt advies bij welke maximale hartslag je tachtig procent van de tijd moet trainen en advies over krachttrainingen.

Het mooie is dat er ook grafieken in staan van eventuele eerdere metingen. Als je dus later terugkomt voor een meting, dan kan je kijken of je vooruit bent gegaan, stagneert of achteruit bent gegaan. Je wil hierdoor meteen aan de slag met trainen en een afspraak maken voor over een jaar, in de hoop dat je dan verbetering zult zien.

Eindconclusie
Heel waardevol om te doen, het geeft een goed inzicht in waar je nu staat. Een VO₂max-test is door de korte duur niet zwaar om te doen, je kan de volgende dag gewoon weer fietsen. (Een echt zware test is een FTP-test). Met het advies weet je je hartslagzones of met welk wattage je moet trainen. Hoewel precies fietsen op hartslag nog een hele opgave is. We zoeken nog een fijne app of apparaat die zowel route als trainingzone in één scherm toont. (Tips welkom).

Een andere opbrengst is dat drill sergeant Dave voortaan meer rekening met mij houdt, nu duidelijk is geworden dat mijn drempels een stuk lager liggen dan bij hem. Dat het verstandig is om af en toe alleen te trainen is nu bevestigd en dat gaan we ook in onze fietstraining inpassen.

Sport Medische Centra kijken niet gek op als een recreatief fietser een VO₂max-test komt doen in combinatie met een sportmedisch onderzoek. Veel mensen zijn in de coronatijd voor het eerst begonnen met sporten en doen zo’n onderzoek om te kijken of zij veilig kunnen gaan trainen na jaren passiviteit en komen voor een trainingsadvies.

Tips
Neem naar de test een bidon met water mee en je eigen zadel en pedalen. Vergeet niet je fietsschoenen. Meet je eigen hartslag via een horloge of fitness-armband, dat is een mooie ijking voor je fitness app. Twee uur voor het onderzoek mag je geen koffie, eten of sportdrank drinken. Je kan een VO₂max-test ook op een hardloopband doen. Het helpt de inspanningsfysioloog als je doorgeeft wat je maximale hartslag is en wat je (geschatte) wattage is, deze gevens kan je bijvoorbeeld uit Strava halen.