Als je wilt trainen op de fiets, wil je tijdens het fietsen je hartslag in de gaten houden. Doe je een intervaltraining, dan moet je kunnen zien wat je moet doen en of je het doet. Het beste kan dat via een apparaat op je stuur, anders moet je om de haverklap op je horloge kijken. 

Hoe je op hartslag traint, las je in de vorige aflevering van deze serie over trainen voor je fietsvakantie: Trainen in plaats van fietsen: hartslagmeter.

Apps

Tenzij je bekend bent met het gebied waar je gaat trainen, wil je waarschijnlijk ook de route in beeld hebben. Doe je een intervaltraining, dan moet je weten wanneer de verschillende blokjes beginnen. Ik heb nog geen telefoonapp kunnen ontdekken die deze drie functies in één scherm combineert (tips welkom). We onderzochten de mogelijkheden van deze apps:

Strava
Als je een hartslagband hebt die Bluetooth ondersteunt, dan kan je deze koppelen met Strava op je telefoon. Met een betaald abonnement kan je in Strava je hartslag zien tijdens het fietsen. Je moet echter steeds swipen op je telefoon tussen de kaart en je hartslag en andere cijfers. In Strava heb ik geen opties kunnen ontdekken om zelf HIIT- of intervaltrainingen te maken.

Tijdens navigatie is het behoorlijk vervelend als je op een zogeheten ‘segment’ terecht komt. Het scherm verandert dan om te zien hoe je scoort ten opzichte van je persoonlijke record (PR) en degene die de KOM te pakken heeft op dat segment (degene die dat fictieve stukje racebaan het snelste heeft afgelegd). De kaart is dan opeens uit beeld en dat kan in lastige verkeerssituaties voor problemen zorgen. Sowieso is de kaart niet erg gedetailleerd en heb je 4G nodig voor navigatie (kost batterijen).

Hartslagzones en krachtzones zie je in Strava alleen in de analyse, na afloop van de rit, mits je een abonnement hebt.

Al met al vinden we Strava vooral een logboek van je gereden tochten en daarnaast is het een sociaal medium. Het is leuk om van vrienden en bekenden af en toe een teken van leven te zien en waar ze fietsen. Of wij daarmee de beoogde gebruikers voor de makers van Strava zijn, dat betwijfelen we.

Cyclemeter
Cyclemeter – Cycling & Running (iOS / Android) geeft de mogelijkheid om zelf zones te maken op basis van je drempelwaarden. Jammere is alleen dat deze waarden worden aangepast na elke fietstocht. Cyclemeter is er ook voor de Apple Watch en heeft hierop een prachtige interface om je snelheid of bijvoorbeeld hartslag mee in de gaten te houden. Het ziet eruit als snelheidsmeter als in een auto en de wijzer geeft aan in welke hartslagzone je zit. Dit is zelfs op de pols heel duidelijk.

Om de Watch te kunnen gebruiken heb je een abonnement nodig op Cyclemeter, dit kost slechts 10,49 euro per jaar.

Natuurlijk is het wel des Apple Watch dat halverwege je fietstocht opeens om onduidelijke reden de opname is gestopt. Het horloge keert daarmee terug naar de klok face (tenzij je dit anders instelt). Hierdoor registreert een deel van je fietsrit mogelijk niet. Om het weer aan de praat te krijgen kan je het beste even afstappen.

Cylclemeter is heel erg uitgebreid met erg veel functies en ik denk dat veel mensen het daarom kunnen inzetten voor het monitoren van hun sportprestaties. In de app zit een uitgebreide uitleg. Dit vereist wat studietijd.

Opties
Op het eerste oog lijkt de app niet te gebruiken als navigatie maar met zekerheid durven we het niet te zeggen, zelfs het terugvinden van de handleiding tussen alle opties is al een hele tour.

Wie over een Apple Watch beschikt en hierop Cyclemeter gebruikt, kan de telefoon voor navigatie gebruiken via een andere app.

IntervalTimer
Bloktrainingen kan je heel makkelijk maken met de app IntervalTimer (iOS / Android). Je kan zelf verschillende geluiden toevoegen om het begin van een interval te markeren. Zoals bijvoorbeeld een fluitje laten afgaan bij het begin van een blok met hoge intensiteit en het geluid van een meditatiegong als je op lage intensiteit moet gaan trainen. Het handigste is het echter om de app in beeld te houden en daarom de training te doen op bekend terrein waar je geen navigatie nodig hebt. De kans is anders groot dat je het geluid mist voor de volgende interval door verkeerslawaai. Een oplossing hiervoor is oortjes dragen.

IntervalTimer is heel gebruiksvriendelijk om je eigen trainingen aan te maken en te plannen. Het scherm krijgt heel duidelijk ook een andere kleur per interval. Blauw bijvoorbeeld voor warm-up en cooldown en groen voor lage intensiteit, etc. Maar je kunt niet je hartslag zien in de app, dus je weet niet of je met de juiste intensiteit traint tijdens de verschillende intervallen.

Seconds
Interval Timer – Seconds (Android / iOS)is een vergelijkbare app als IntervalTimer met dit verschil dat de kegeltjes in je netvlies overstuur kunnen raken.

Polar Beat/Flow
Polar Beat heeft via Upgrades onder in het scherm enkele eenvoudige trainingschema’s in het programma. Geen intervaltrainingen maar bijvoorbeeld wel een basistraining van 70 minuten. De lengte van die trainingen kan je niet aanpassen. Ben je na 70 minuten nog niet thuis, dan zit je volgens de app in je cool down en krijg je om de haverklap te horen dat je moet vertragen. Dat ‘vertraag’ klinkt echter uit de speaker van mijn iPhone als ‘Vertrák’ en lijkt dus meer op Klingon dan Nederlands.

Grens
Daarbij zit mijn hartslag kennelijk vaak net op de grens tussen blauw en groen en dan krijg ik te horen “Vertraag, hou dit tempo aan”. Verwarrend. Plus je wil terugroepen “maar ik moet nu een viaduct over.” Vertrák! “Ik rij nu tegen de dijk op.” Vertrák! Het balkje hoef je niet per se te zien, dus deze app is goed te combineren met een navigatieprogramma zodra je basaal Klingon verstaat.

Trainingen geregistreerd met Polar Beat verschijnen ook in de app Polar Flow. Op de site van Polar Flow zie je je trainingen terug in een trainingsdagboek. Dit is heel overzichtelijk en het is jammer dat je het niet kunt gebruiken met andere programma’s om hierheen trainingen te kunnen uploaden. Andersom kan wel, trainingen vastgelegd met de Polar Beat app kunnen gesynchroniseerd worden met Strava en Apple Health.

Programma
In deze Flow-site zit ook een programma voor hardlopen maar helaas niet voor andere sporten. Je geeft aan wat je doel is, 5 of 10 kilometer, een halve of hele marathon, en wanneer je die wilt lopen. De app geeft aan of het doel haalbaar is in de opgegeven termijn.

In de instellingen van de Flow-site kan je uitgebreid gegevens invoeren die je van een test of je sportarts hebt verkregen, zoals je (an)aerobe grenswaarden, maximale hartslag en FTP (Functional Threshold Power, de trainingsintensiteit die een ervaren fietser circa een uur kan volhouden, uitgedrukt in Watt).

Trainingsdagboek
In het trainingsdagboek kan je ook zelf een training ontwerpen. Hier is het mogelijk om duurtrainingen of intervaltrainingen naar wens aan te maken. Deze kan je synchroniseren met een Polar horloge.

Polar maakt speciale horloges voor fietssport. Als je begint met trainen, stelt je horloge het trainingsdoel voor dat je voor die dag hebt gepland. Tijdens de trainingssessie geeft je horloge aan wanneer je naar de volgende fase moet gaan. Je kan zo’n training niet starten op je telefoon in de app Polar Beat in combinatie met een (Polar) hartslagband. Hiervoor heb je echt een horloge nodig van Polar. Het onderscheid tussen de twee apps van Polar, Beat en Flow, is verwarrend.

Ook Garmin maakt sporthorloges en die werken samen met de app Garmin Connect (Android/iOS). Garmin maakt niet specifiek horloges voor fietsen maar wel voor triatleten (zwemmen, hardlopen, fietsen). Het prijspeil ligt veel hoger dan bij Polar. Sommige horloges van Garmin laden dan ook op door de zon en hebben een behuizing van titanium.

Apparaten

Wil je data met een route combineren in een scherm dan lijk je uit te komen op een fietscomputer met gps zoals Wahoo ELEMNT Roam, Garmin Edge 830 of Bryton Rider 750. Deze fietscomputers synchroniseren met andere apps zoals Strava en navigatieplanners Komoot en Ride With GPS. Een eventueel  trainingsschema van een coach kan via TrainingPeaks op deze apparaten belanden. Het zijn enorm uitgebreide toestellen met heel veel mogelijkheden. Het opvallendste verschil is dat Wahoo werkt met knoppen en Garmin en Bryton met een touch screen.

Gps-fietscomputers
Met een Garmin Edge kan je tot vier datavelden tegelijkertijd zien met de kaart. Het is ons niet bekend of dit ook kan met een apparaat uit de Wahoo ELEMNT-serie. Op de Bryton moet je sowieso swipen tussen schermen voor deze gegevens.

Wij hebben alleen ervaring met Garmin eTrex gps-toestellen en deze gps-fietscomputers nog niet zelf ervaren. Gelukkig zijn er zat andere sites met reviews:

• Er is een lange blogpost op Wielrenner.eu met uitleg wat de Garmin Edge 830 allemaal kan.
• DC Rainmaker heeft uitgebreide artikelen over de Wahoo ELEMNT– en Edge-toestellen.
• Racefietsblog heeft o.a. de Bryton 750 besproken.

Nadeel voor de vakantiefietser is dat deze apparaten opgeladen moeten worden. Dus je bent afhankelijk van elektriciteit. Dit is natuurlijk geen probleem als je het apparaat alleen gebruikt tijdens trainingen en op een trekvakantie iets anders gebruikt, zoals een Garmin eTrex of navigatie via de telefoon.

Op gevoel

Je kan ook trainen op gevoel. Geschikt voor als je je lichaam goed kent en vaker getraind hebt op een fiets met hartslagmeter of vermogensmeter. Dan zijn dit bijvoorbeeld je hartslagzones:

Training	Intensiteit
Hersteltraining/aeroob	Rustig fietsen, lekker om je heen kijkend, je moet een gesprek kunnen voeren.
Tempo	Je moet nog net drie zinnen kunnen zeggen
Stevig tempo	Je kan nog net 2 zinnen achter elkaar zeggen
Anaerobe drempel	Je kan niet meer dan 1 zin achter elkaar zeggen
Max	Iemand moet nu even niet tegen je praten

Je trekt op een langere fietstocht enkele keren een sprintje als intervaltraining bijvoorbeeld. Of je rijdt 3 x 10 minuten stevig en wisselt dit af met 5 minuten rustig fietsen.

Muziek
Om de juiste cadans aan te houden, helpt een liedje in je hoofd. Als ik merk dat ik verslap, dan speel ik in mijn hoofd The Witch van The Sonics. Een lekker energiek nummer waardoor ik weer sneller ga trappen. Uiteraard kan je ook een playlist maken met afwisselend energieke nummers en rustige nummers. Met een bone conduction hoofdtelefoon hoor je ook nog het verkeer.

Deed je een herstel- of basistraining en heb je ’s avonds zware benen met de trap oplopen, dan heb je te intensief gefietst.

Trainingschema

Door op zoek te gaan naar apps en aparaten om aan de slag te gaan met een trainingschema, slaan we een belangrijke stap over: waar haal je een trainingschema vandaan, als je geen wielercoach hebt?

Op Wielersport Info vinden we trainingschema’s voor meerdaagse fietsvakanties met dagetappes van 50 t/m 150 kilometer. Bekijken we het schema voor meerdaagse fietstochten van 75 kilometer per dag, dan komen we geen intervaltrainingen tegen. Er zijn drie smaken training: rustige duurtraining, gemiddelde duurtraining en lange rustige duurtrainingen. Oftewel twee of drie keer per week rustig fietsen, waarvan een keer met tegenwind.

Trainen door te fietsen
De ANWB raadt op hun pagina trainen voor de fietsvakantie aan veel fietstochten te maken als voorbereiding. Wellicht het beste want meest eenvoudige advies. Trainen door te fietsen dus.

Als je net als ons door de bomen het bos niet meer ziet, dan kan je ten slot ook de boel de boel laten en ongetraind op pad gaan. Deze methode is vooral geschikt voor langere fietsreizen. De eerste weken heb je met deze methode vaker een rustdag nodig en zijn je afstanden korter. Je dagafstanden worden vanzelf groter. De kans dat je er nog in de eerste weken de brui aan geeft wegens uitputting en/of zadelpijn, is echter ook groter.

Train jij op hartslag op de fiets buiten? Welke apparaten en/of programma’s gebruik je daarbij? We zijn benieuwd naar je oplossing.