Hongerklop te lijf met winegums?

De hongerklop, wie kent ‘m niet? Ik voel ‘m zelf niet en ik zou het ook niet merken als ik geen kilometerteller aan boord had. Ik ga alleen steeds langzamer rijden. Dan is het voor mij tijd om wat te eten. Bij Dave manifesteert de hongerklop zich door sacherijn. Als hij begint te foeteren weten we dat zijn bloedsuikerspiegel te laag is en het tijd is voor een bio-break.

Misschien zijn dit alleen onze tell-tales en hebben we nog nooit de man met de hamer echt ontmoet. Ik zou echter het langzaam worden voor willen blijven. Maar hoe kan je de hongerklop vermijden? Onder een stuk van Peter de Ovaal over het rijden van een 300-kilometerbrevet stond een aantal interessante reacties van Willem Vierbergen over het te lijf gaan van de hongerklop:

“Ik heb nog wel een connectie in de sport- & voedingwereld die misschien iets voor deze mensen kan betekenen zodat je minder last krijgt van bloedsuikerspiegelwisselingen/hongerklop/kramp en gemakkelijker 10-12 uur deze duur inspanning kunt blijven leveren. Macaroni of appeltaart enz. horen tijdens de rit eigenlijk niet meer gegeten te worden. Rijstepap (o.a. in rijstevlaaitjes) blijft veeeel langer energie leveren en bijv. winegums kun je onbeperkt als enige leverancier blijven eten. Deze zijn licht verteerbaar en worden dus gemakkelijker opgenomen, net als banaan door de rijstepap.”

Tweede reactie:

“Peter, dit heb ik van mijn zoon Lars, hij is ex-profrenner en studeert nu voedingsleer & diëtiek. Hij heeft een bedrijf, Food and Fitcept, en begeleidt renners en ook andere sporters met eten en de problemen daaromtrent. Hij heeft zelf veel ervaring op dit gebied en is zich nu medisch aan het specialiseren.
Ik rij op zelfgemaakte rijstepap/puddingbroodjes en winegums met gemak 200-350 km (groot rondje IJsselmeer) zonder hongerklop of problemen met de maag/poepert alleen mijn voorvoet van rechterpoot gaat vanaf 200 km. onder de voetzool branden.

Onze spijsvertering ligt boven een bepaalde hartfrequentie bijna stil dus veel moeilijk te verteren eten tot je nemen heeft geen zin – dit is alleen maar loze vulling.

Vooral volkoren en dat soort dingen moet je niet nemen. Rijst gaat snel uit je maag en blijft langer energie afgeven (langzame suikers) vanuit de darmen en winegums ook (snelle suikers). Hij geeft momenteel veel presentaties in het land over (sport)voeding voor het merk ETIXX. De avonden zijn druk bezocht en de sporters zijn enthousiast. Ik weet dat de meeste onder ons maar wat aanrommelen. Wel is ieder lijf anders, vandaar dat er soms een advies op maat nodig is.

Gr. Willem als je het recept wil hoor ik het wel.”

Willem’s laatste reactie:

“Als ik zie dat er langeafstandrijders broodjes shoarma en patat eten vraag ik mij af waar we mee bezig zijn. Ook volkoren narigheid of pasta is pas verteerd als je thuis op de bank zit en daar heb je dus niets aan. Tot een bepaalde Hf. haal je energie uit vetten (voorjaar duurtraining) maar met de snelheden waar ik mee rij (tempoduurtraining en iets boven omslagpunt) neemt die vetverbranding af.”

Winegums leken ons wel makkelijk als voeding onderweg: compact, houdbaar en vies genoeg om er niet teveel van te willen eten. Afgelopen weekend ging er een zak mee in de fiets. Al gauw deed zich toen de vraag voor: hoeveel winegums zou je moeten eten om de energie er in te houden?

Winegums

Winegums

Er is genoeg informatie op internet te vinden over het onderwerp sportvoeding. Je kan daar in lezen hoeveel calorieën je per uur verbruikt tijdens het fietsen en hoeveel koolhydraten je lichaam per uur maximaal kan verwerken. De dingen die Willem noemt in zijn reacties worden door deze sites bevestigd. Het duurt bijvoorbeeld 2-3 uur voordat een banaan je maag verlaat. Pas dan beginnen je darmen dus met het opnemen van de energie uit de gegeten banaan.

Koolhydraten
Ook is te vinden dat je tijdens het sporten maar maximaal 60 gram koolhydraten per uur kunt verwerken (zie onder andere: Natuur Diëtisten). Hoeveel gram koolhydraten zitten er in één winegum? Volgens de site Wij vallen af 2,5 gram. Je zult dus 24 stuks winegums per uur moeten eten om aan 60 gram koolhydraten te komen. Dat is elke tweeëneenhalve minuut er één in je mond stoppen. Winegums als remedie tegen hongerklop beginnen al minder aantrekkelijk te klinken.

Calorieën
Hoeveel calorieën verbruik je per uur? Op RunInfo zijn hierover een aantal interessante tabellen te vinden. Hier staat onder andere een staatje van hoeveel calorieën je per kilo lichaamsgewicht verbruikt per activiteit en snelheid. Gevoelsmatig* denk ik dat velomobilisten 10 km/u van hun eigen snelheid moeten aftrekken voor een goed vergelijk met normaal fietsen. Dat 35 rijden in een velomobiel net zoveel energie kost als 25 op een bukfiets.

Het sommetje wordt dan voor fietsen met 25 kilometer per uur (gestroomlijnd ligfietsen met 35 km/u):

10 kcal x gewicht fietser = verbruik per uur

Iemand van 70 kilo komt dus uit op 700 kcal per uur. Fiets je met een vergelijkbare intensiteit van 20 km/u op een bukfiets dan verbruik je 8 kcal per kilo en kom je met dit gewicht uit op 560 calorieën.

Rijstepap
Eén winegum bevat 10 kcal. Vierentwintig winegums bevatten dus 240 kcal. Die hoeveelheid levert dus wel de juiste hoeveelheid koolhydraten op maar lang niet genoeg calorieën. Willem leeft ook niet alleen op winegums, hij eet onder andere ook zelfgemaakte rijstepap. Dat zie ik mezelf onderweg niet klaarmaken op een brandertje. Je kan het kopen op de gekoelde zuivelafdeling in een supermarkt. Geen idee hoe lang dat goed blijft in een schuddende velomobiel bij zomertemperaturen. Je zou het in een food container kunnen bewaren maar het lijkt me niet praktisch.

Runners World noemt als geschikte koolhydraten tijdens het sporten: een banaan, een energiegel, winegums of sportdrank. Je kunt ook een handjevol rozijnen of abrikozen meenemen. DieetPlaneet geeft wat praktische tips over wanneer wat te eten (zonder het technische verhaal erbij). Maar heel schokkende inzichten geeft dit niet. Ik vermoed dat in de meeste velomobielen wel een mueslireep, krentenbol of banaan te vinden is.

Ik kijk daarom uit naar een lezing door Lars Vierbergen op Cycle Vision. (Het is nog niet zeker of deze doorgaat). Het is een interessant probleem dat helaas niet simpel met winegums is op te lossen. Eerlijk gezegd had ik na een halve zak van die dingen, die ik al jaren niet meer had gegeten, ook wel weer genoeg gehad voor de komende vijftien jaar ofzo.

*) Nergens op gebaseerd dus…

20 Reacties op “Hongerklop te lijf met winegums?

  1. Leuk artikel, die lage bloedsuikerspiegel en resulterende prikkelbaarheid herken ik goed :) Ik kan, na vele jaren, vrij goed bij mijzelf beoordelen wanneer ik wat bij moet tanken.

    Wat mij vrij goed bevalt is havermoutpap: water, havermout, kaneelpoeder, rozijnen en stukjes appel. Ik start hier regelmatig de dag mee, ook als ik niet sport en voor mij geeft deze maaltijd een goede start van de dag. Ik ervaar het als rustiger voor mijn lichaam dan bijvoorbeeld brood met zoetigheid.

    Wat ongetwijfeld minder verantwoord is, maar wat ook vrij goed voor mij werkt, zijn stroopwafels. 1 pak is goed voor zo’n 1800 kcal en je betaalt er ongeveer 1,40 euro voor. De prijs per kcal is dus best laag. Wel neem ik tegenwoordig altijd een tandenborstel met tandpasta mee voor onderweg :)

  2. Hoeveel je nodig hebt en hoeveel je kunt halen uit vet of uit koolhydraten hangt heel erg van wat je doet en hoe goed je getraind bent. Goed trainen betekent dus ook langer (en meer) energie uit vetten halen en die heb je meer dan genoeg in je lijf.
    Zelf ben ik wedstrijdsporten tot 12 a 13 uur continu gewend, maar ook korte dingen als 5 – 21 km hardlopen.
    Hoeveel je verbrandt is tamelijk makkelijk uit te rekenen als je het vermogen dat je nodig hebt omzet in te verbranden calorieen. De grap is nu dat de omrekening van Joules naar calorie (x 4.18) vrijwel precies overeen komt met de efficiency van je lichaam ( 1/4), dus dat streep je tegen elkaar weg. Ben je actief met 100 watt geleverd vermogen, verstook je dus 100 Joules per seconde. In een uur zijn dat er 360000. Nu eten we meestal kilocalorieen en dan zijn dat er dus 360 in een uur (bij 100 watt vermogen). Dat komt overeen met 40 gram vet of 80 gram koolhydraat.
    Als je behoorlijk getrained bent, haal je bij inspanningen tot 1 uur, voluit, alles uit koolhydraten uit je voorraden en hoef je niets aan te vullen. Ga je zo’n 4 uur op pad, dan verstook je het grootste gedeelte van je glycogeen voorraaad, ondertussen stook je ook wat vet mee en eet je ook.
    Bij 10+ uren ga je over de 50% vetverbranding heen (nog steeds: op de grens van wat je vol kunt houden). Dan moet je echter wel voortdurend blijven eten EN drinken (niet TE veel). In tegenstelling tot wat Willem zegt, wil ik van harte aanbevelen om bij inspanningen langer dan 4 uur wel degelijk ook zout (in het drinken of het eten) tot je te nemen. Anders loop je namelijk het risico op watervergiftiging (akelig).

    Als je je lichaam er op getrained hebt, kun je ca 60 gram glucose opnemen per uur. Maar daarnaast is het mogelijk om ook nog 30 gram fructose per uur op te nemen, zodat je op een totaal van 90 gram KH per uur komt (= 360 kcal/uur). Tel daarbij 40 gram vet (uit je lichaam) en je verstookt 720 kcal per uur.

    Tenslotte, de echte man met de hamer slaat harder dan dat je aan je klokje moet zien dat je langzamer gaat!

  3. Als ik een hongerklop krijg moet ik aan de kant.
    Willen of niet, want als ik niet stop val ik om.
    Bij mij beginnen mijn benen te shaken en trillen en heb ik totaal geen kracht meer.
    Zelfs een lichte helling raak ik nauwelijks nog af.
    Normaal kan een snicker, bounty of honingwafel helpen om verder te kunnen.
    Maar onlangs hielp dat zelfs niet meer.
    Na 8 km fietsen (werk -> woon) begonnen plots mijn benen zo te shaken
    dat ik niet eens meer 200 meter verder raakte.
    Ik moest meteen stoppen, de fiets op de staander
    en de tas openen om een snicker eruit te halen en in de mond te proppen.
    Ik had toen het gevoel elke seconde tegen de vlakte te gaan.
    Pas na 2 snickers en een bounty begon ik wat te bekomen
    en kon ik rustig (de benen voelden nog steeds raar aan) de laatste 5 km afleggen.
    Waarna ik thuis nog een uur heb zitten bekomen (waar ik nog gegeten heb).

    Ik moet wel toegeven dat het de ergste keer was dat ik het meemaakte.
    Meestal is het minder erg, ik moet wel stoppen en iets eten,
    maar dan kan ik meteen weer verder.

    Als ik ga fietsen heb ik ALTIJD enkele snickers, bountys en/of honingwafels bij.

Aanvullingen, tips, vragen? Laat hier je reactie achter:

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s