Hongerklop te lijf met winegums?

De hongerklop, wie kent ‘m niet? Ik voel ‘m zelf niet en ik zou het ook niet merken als ik geen kilometerteller aan boord had. Ik ga alleen steeds langzamer rijden. Dan is het voor mij tijd om wat te eten. Bij Dave manifesteert de hongerklop zich door sacherijn. Als hij begint te foeteren weten we dat zijn bloedsuikerspiegel te laag is en het tijd is voor een bio-break.

Misschien zijn dit alleen onze tell-tales en hebben we nog nooit de man met de hamer echt ontmoet. Ik zou echter het langzaam worden voor willen blijven. Maar hoe kan je de hongerklop vermijden? Onder een stuk van Peter de Ovaal over het rijden van een 300-kilometerbrevet stond een aantal interessante reacties van Willem Vierbergen over het te lijf gaan van de hongerklop:

“Ik heb nog wel een connectie in de sport- & voedingwereld die misschien iets voor deze mensen kan betekenen zodat je minder last krijgt van bloedsuikerspiegelwisselingen/hongerklop/kramp en gemakkelijker 10-12 uur deze duur inspanning kunt blijven leveren. Macaroni of appeltaart enz. horen tijdens de rit eigenlijk niet meer gegeten te worden. Rijstepap (o.a. in rijstevlaaitjes) blijft veeeel langer energie leveren en bijv. winegums kun je onbeperkt als enige leverancier blijven eten. Deze zijn licht verteerbaar en worden dus gemakkelijker opgenomen, net als banaan door de rijstepap.”

Tweede reactie:

“Peter, dit heb ik van mijn zoon Lars, hij is ex-profrenner en studeert nu voedingsleer & diëtiek. Hij heeft een bedrijf, Food and Fitcept, en begeleidt renners en ook andere sporters met eten en de problemen daaromtrent. Hij heeft zelf veel ervaring op dit gebied en is zich nu medisch aan het specialiseren.
Ik rij op zelfgemaakte rijstepap/puddingbroodjes en winegums met gemak 200-350 km (groot rondje IJsselmeer) zonder hongerklop of problemen met de maag/poepert alleen mijn voorvoet van rechterpoot gaat vanaf 200 km. onder de voetzool branden.

Onze spijsvertering ligt boven een bepaalde hartfrequentie bijna stil dus veel moeilijk te verteren eten tot je nemen heeft geen zin – dit is alleen maar loze vulling.

Vooral volkoren en dat soort dingen moet je niet nemen. Rijst gaat snel uit je maag en blijft langer energie afgeven (langzame suikers) vanuit de darmen en winegums ook (snelle suikers). Hij geeft momenteel veel presentaties in het land over (sport)voeding voor het merk ETIXX. De avonden zijn druk bezocht en de sporters zijn enthousiast. Ik weet dat de meeste onder ons maar wat aanrommelen. Wel is ieder lijf anders, vandaar dat er soms een advies op maat nodig is.

Gr. Willem als je het recept wil hoor ik het wel.”

Willem’s laatste reactie:

“Als ik zie dat er langeafstandrijders broodjes shoarma en patat eten vraag ik mij af waar we mee bezig zijn. Ook volkoren narigheid of pasta is pas verteerd als je thuis op de bank zit en daar heb je dus niets aan. Tot een bepaalde Hf. haal je energie uit vetten (voorjaar duurtraining) maar met de snelheden waar ik mee rij (tempoduurtraining en iets boven omslagpunt) neemt die vetverbranding af.”

Winegums leken ons wel makkelijk als voeding onderweg: compact, houdbaar en vies genoeg om er niet teveel van te willen eten. Afgelopen weekend ging er een zak mee in de fiets. Al gauw deed zich toen de vraag voor: hoeveel winegums zou je moeten eten om de energie er in te houden?

Winegums

Winegums

Er is genoeg informatie op internet te vinden over het onderwerp sportvoeding. Je kan daar in lezen hoeveel calorieën je per uur verbruikt tijdens het fietsen en hoeveel koolhydraten je lichaam per uur maximaal kan verwerken. De dingen die Willem noemt in zijn reacties worden door deze sites bevestigd. Het duurt bijvoorbeeld 2-3 uur voordat een banaan je maag verlaat. Pas dan beginnen je darmen dus met het opnemen van de energie uit de gegeten banaan.

Koolhydraten
Ook is te vinden dat je tijdens het sporten maar maximaal 60 gram koolhydraten per uur kunt verwerken (zie onder andere: Natuur Diëtisten). Hoeveel gram koolhydraten zitten er in één winegum? Volgens de site Wij vallen af 2,5 gram. Je zult dus 24 stuks winegums per uur moeten eten om aan 60 gram koolhydraten te komen. Dat is elke tweeëneenhalve minuut er één in je mond stoppen. Winegums als remedie tegen hongerklop beginnen al minder aantrekkelijk te klinken.

Calorieën
Hoeveel calorieën verbruik je per uur? Op RunInfo zijn hierover een aantal interessante tabellen te vinden. Hier staat onder andere een staatje van hoeveel calorieën je per kilo lichaamsgewicht verbruikt per activiteit en snelheid. Gevoelsmatig* denk ik dat velomobilisten 10 km/u van hun eigen snelheid moeten aftrekken voor een goed vergelijk met normaal fietsen. Dat 35 rijden in een velomobiel net zoveel energie kost als 25 op een bukfiets.

Het sommetje wordt dan voor fietsen met 25 kilometer per uur (gestroomlijnd ligfietsen met 35 km/u):

10 kcal x gewicht fietser = verbruik per uur

Iemand van 70 kilo komt dus uit op 700 kcal per uur. Fiets je met een vergelijkbare intensiteit van 20 km/u op een bukfiets dan verbruik je 8 kcal per kilo en kom je met dit gewicht uit op 560 calorieën.

Rijstepap
Eén winegum bevat 10 kcal. Vierentwintig winegums bevatten dus 240 kcal. Die hoeveelheid levert dus wel de juiste hoeveelheid koolhydraten op maar lang niet genoeg calorieën. Willem leeft ook niet alleen op winegums, hij eet onder andere ook zelfgemaakte rijstepap. Dat zie ik mezelf onderweg niet klaarmaken op een brandertje. Je kan het kopen op de gekoelde zuivelafdeling in een supermarkt. Geen idee hoe lang dat goed blijft in een schuddende velomobiel bij zomertemperaturen. Je zou het in een food container kunnen bewaren maar het lijkt me niet praktisch.

Runners World noemt als geschikte koolhydraten tijdens het sporten: een banaan, een energiegel, winegums of sportdrank. Je kunt ook een handjevol rozijnen of abrikozen meenemen. DieetPlaneet geeft wat praktische tips over wanneer wat te eten (zonder het technische verhaal erbij). Maar heel schokkende inzichten geeft dit niet. Ik vermoed dat in de meeste velomobielen wel een mueslireep, krentenbol of banaan te vinden is.

Ik kijk daarom uit naar een lezing door Lars Vierbergen op Cycle Vision. (Het is nog niet zeker of deze doorgaat). Het is een interessant probleem dat helaas niet simpel met winegums is op te lossen. Eerlijk gezegd had ik na een halve zak van die dingen, die ik al jaren niet meer had gegeten, ook wel weer genoeg gehad voor de komende vijftien jaar ofzo.

*) Nergens op gebaseerd dus…

20 Reacties op “Hongerklop te lijf met winegums?

  1. Ik koop winegums waar alleen natuurlijke kleurstoffen inzitten maaaar Bassets zijn de lekkerste (ik hou er ook niet zo van maar het is een “noodzakelijk” kwaad) En die pap kun je gemakkelijk zelf koken op water en met dessert rijst (kortkokend) echt het is niet veel werk handje rozijnen en abrikozen erdoor en klaar is Willem.
    Ik “buffer” de avond ervoor met pannenkoeken rijkelijk voorzien van haver, dan ontbijten met haverkoek wnen magere kwark met haver en honing.
    Vanaf het moment dat je gaat fietsen regelmatig winegums opstapelen of kauwen en zo voorkom je dat je een hongerklop krijgt, als je hem al hebt ben je te laat.
    In Jip&Janneketaal:
    Je hebt voor ongeveer 1,5 tot 2 uur leverglycogeen in je lijf en dat moet je dus meteen beginnen aan te vullen zodat het niet op gaat zal ik maar zeggen.
    Dat kan alleen maar met licht-verteerbaar voer anders neem je het niet meer op.
    Dus: regelmatig een flip gevuld met een mix van rijstepap/rozijnen/gesneden abrikozen en of vijgen en dadels met vanillepudding en die hongerklop komt niet. Echt het is geen hogere wiskunde maar we moeten af van de vette appeltaart met slagroom, mueslibollen, krentenbollen of andere met bakkersvetten doordrenkte rommel.
    Mager chocomelletje met stukjes gerookte of gekookte koude kip voor de afwisseling tussendoor lekker en toch voedzaam en licht verteerbaar

    • Bedoel natuurlijk wijngums opsabbelen en vergeet niet na zilke dagen extra aandacht voor je gebit aub.

  2. hongerklop kun je met alle snelle suikers te lijf, dus ook met wine gums. lekker of niet, het pakt het acute probleem doeltreffend aan. Om een uur of langer winegums te knauwen lijkt me niet verstandig, maar 300km zo snel mogelijk afraffelen is dat natuurlijk ook niet.

  3. Nadeel van kant&klare pap is dat er melk inzit en dat verzuurt weer sneller bovendien werkt het slijmvormend en daar heb je bij grote inspanning last van gewoon in water koken

  4. bananen en gedroogde vijgen doen het voor mij heel goed, ook in mentaal opzicht trouwens. Puur natuur zal ik maar zeggen. Er wordt inderdaad veel teveel drek geconsumeerd onder het mom van lekkr gezond en veel fietsen.

  5. Rijstepap is inderdaad bekend als fietsersvoedsel en gekoeld gekocht kan het best een dag mee in een velomobiel. Ik heb net 6 dagen en 1100 kilometer gereden. Waarop? Eerste dagen krentebollen, bananen en water met siroop erin (suiker!). Toen de krentebollen op waren ( je neemt een zak van 12 mee en wil er geen droge bollen van eten na 2 dagen) broodjes met kaas, appelgebak tijdens de pauze en weer bananen.
    Geen last gehad.
    Hongerklop voorkom je ( na je eerste ervaring) door gedisciplineerd regelmatig te eten en te drinken.
    Willem geeft ook goede tips uiteraard, maar je moet wel bedenken dat wij geen topsporters zijn!
    Ik houd vooral mijn hartslag in de gaten. Bij lange tochten, duursport, kom ik nooit boven de 130 spm. Meestal gemiddeld tussen 105 en 115.

  6. Goed verhaal. Nuchter en inhoudelijk. Benieuwd naar een vervolg. Ik leer ook bij.
    Inzichten veranderen door de jaren. Ook in mijn tijd dus. Hoognodig toe aan een update.
    Na mijn brevetten ritten was ik wel tot de slotsom gekomen dat al die gellen en sportdrankje niet mijn ding zijn. Gaat vervelen op den duur en je moet als een machine je hoeveelheden blijven innemen. Er rijd geen voedingsdeskundige mee die op tijd de juiste voedingsbidon of reep aanreikt zoals bij een wielerprof. Bovendien zijn al die bars, knijptuutjes en potten met poeders erg kostbaar.

    Ik fiets inmiddels al jaren (mogelijk tot afschuw van Willem) op een ‘boterham met pindakaas’ en soms een patatje of biertje. Net waar ik zin in heb. Dat is mijn lijdraad. Mits met maten kan dat echt geen kwaad en is gewoon lekker bovendien na een flinke fietstocht. Waarom niet?
    Bananen, mueslirepen en krentenbollen zal je bij mij niet snel vinden. Die vallen steevast verkeerd en risp ik de hele dag zuur op en zakken mijn prestaties in.
    Ik heb net ingrediënten gehaald om zelf rijstepap te maken. Ben alleen lactose intolerant. Dus daar een alternatief voor genomen. De kant en klaar papjes zijn niet echt gezond volgens mij. Al ken ik enkele langeafstandrijders die daar prima op fietsen. Mijn maag kan het niet verdragen in elk geval.
    Ook wil ik experimenteren met Geitenyoghurt en gemalen noten met honing als maaltijd tussen de middag. Idd een gedoe om mee te nemen. Als de verpakking gaat lekken ben je aan de beurt…

    Wijngums? Jak, het idee alleen al. Daar zijn we het over eens.
    Peter Ovaal eet Apenkoppen. Die zijn wel te pruimen. Heb ze nog niet geprobeerd tijdens het fietsen dus weet ik ook niet hoe ze bij mij gaan vallen. Vroeg me ook al af hoeveel je van die dingen moet innemen. Denk dat het meer een aanvulling is tijdens het rijden. De gewone voedingsmoment tijdens pauzes moet je evengoed nog vasthouden. Vergeet niet dat Peter meer dan gemiddeld hard (en ver) fietst. Dat vraagt een totaal ander eetpatroon dan bij stevig (kort) doorfietsen of gewoon kalm toeren. Bij langere afstanden kruis ik tussen 20-25 km/u. Zelden sneller. Ook zelden langer dan 150 km per dag. Bij die snelheid en afstand blijft je spijsvertering nog wel normaal doorgaan. Gewoon voedsel op zijn tijd (liever vaak en met kleine beetjes) kom je een heel eind. Dat is niet het geval als je sneller en/of langer doorfietst. Dat, weet ik uit ervaring, is hogeschool diëtiek. Uitzondering daargelaten(!)

    Je had het in het begin over de man met de hamer en hongerklop. Dat zijn toch verschillende dingen. Hongerklop voel je aankomen. Is ook vrij makkelijk te verhelpen door te pauzeren en kalm wat te eten en te drinken. Een stukje pure chocolade van minstens 80% doet wonderen. Na een half uurtje ben je wel weer tot wat in staat.
    De man met de hamer gaat verder. Dat is meer dan alleen voedseltekort. Het kan elementengebrek zijn. Door b.v. verlies ervan via uitdroging. Maar ook de sporenelementen als mangaan of magnesium kunnen afnemen door continue en intensieve prestaties. (ongecontroleerde individuele spiertrekkingen) Dat gaat niet direct over. Dan moet je gewoon stoppen om te herstellen en die elementen zien aan te vullen.
    Te weinig drinken(ook bij kou) geeft vaak een prestatie- dus snelheidsvermindering. Een paar procent verlies van het lichaamsgewicht aan vocht is al voldoende (2-3 liter). Bij meer kan er al sprake zijn van schade. Herstel kan enkele dagen duren. Forceren in die toestand is zeer onverstandig. Blijvende schade in meer of mindere mate of erger is dan niet denkbeeldig. Dus je in de materie verdiepen (en bijblijven) is zeker zinvol. Ook voor mij.

  7. Willem, waarom moeten we af van vette appeltaart met slagroom en vergelijkbare zaken? Is dat slecht? Voor zover ik weet wordt appeltaart doorgaans niet echt gebruikt om de energiereserves aan te vullen maar gewoon om te genieten. Of bedoel je alleen dat het niet voor de energiereserves gebruikt moet worden?
    Verder, als je niet van winegums houdt (hoe kan dat nou weer…), dan kan je toch gewoon ander snoep pakken, of niet? Momenteel staat er nu een pot drop in mijn Quest, ook lekker.

  8. Appeltaart, veel fietsers nemen het in bij de “koffiestop” of als energie leverancier vooral met slagroom, op een verjaardag prima en lekkur maar tijdens inspanning???
    Drop, een hap zout…zout zit al veel te veel in ons “dagelijks” eten alleen als je in warme landen leeft of veel transpireert moet je wat eXtra zout nemen verder moet je het lekker laten staan….bloeddruk van mij is al jaren 120 om 70/80 en wil ook geen zout op mijn eten oid. ook het brood van de “warme” bakker en bijv. kaas of pindakaas en vleeswaar zit vol zout dus krijg je al voldoende binnen zonder zout toe te voegen een dropje lust ik ook wel maar dat zijn er hooguit drie per twee maanden.
    Verder verkracht zout de smaak van hetgeen ik wil proeven.
    Vetsin versterkt de smaak weer maar daar heb ik ook geen behoefte aan.
    Alleen als ik in de tropen/warme landen veel duik neem ik wat eXtra zout en 2 liter water/dag tegen fluctuerende bloedwaardes/diktes ivm. decompressie verschijnselen.
    Alternatieven zat, maar ik heb enige jaren met de neus tegen de ruit gehangen van de wielerwereld en als je dan in de ploegleiderswagen of bus kijkt………overigens zij ananas, pure chocolade en pindakaas met noten een perfect recuperatie/herstel voer

  9. Tja, is een zuinige elektrische auto toch zuiniger met energie? Maar alle gekheid op een stokje, zelf bewegen is gezonder. Wat is wijsheid, misschien uitproberen hoe je lichaam ergens op reageert? In de winter drink ik lauwwarme energiedrank van Amanprana Gula Java Cacao en in de zomer vruchtendiksap met water en een snufje zout. Bij kortere ritten (tot 100 km) eet ik vaak zo nu en dan een stuk chocoladereep, 100 gram is 595 kcal. Overigens ga ik binnenkort een workshop volgen over sport en voeding bij de eerste verpakkingsvrije winkel in Nederland in Groningen, opgewecktnoord.nl

  10. Tijdens mijn normale woonwerkritjes eet of drink ik niks. Da’s gewoon een uurtje doortrappen; geen aanvulling nodig. Tijdens de langere ritten die ik bijvoorbeeld met LOL maakte (rondje IJsselmeer 365 km) vond ik vooral krentebollen makkelijk weghappen. Die kun je tijdens het fietsen ook gewoon onder je minivizier kunt klemmen ;-). Gewoon volkorenbrood is me dan te droog en te stevig. En een flink zak mini Marsen etc. voor de tussendoortjes. En genoeg drinken natuurlijk (gewoon water of vruchtensapje). Niet al te ingewikkeld doen en zorgen dat er vooral regelmatig brandstof wordt ingenomen dan komt het vanzelf goed…. En dan is een intermezzo met appelgebak wel lekker :-). Op kcal en zo let ik nooit.

    • Mee eens Paul, de dagelijkse WW ritten neem ik alleen op de warme dagen iets water mee.
      Het valt of staat met welke Hf. je sport (hoever staat de gaskraan open?) niet iedereen gebruikt een hartslagmeter ik ook niet meer maar ik weet donders goed door ervaring in welke zone ik sport (ademhaling, gevoel en smaak) en dit bepaald je hoeveelheid benodigde energie-aanvulling als er meer uitgaat dan erin komt ben je na 1.5-2uur leeg

Reageer op deze blogpost:

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s