Het is januari, dus traditioneel tijd voor een artikel over afvallen. Aanleiding was dat iemand via Twitter contact met me opzocht over de Deskbike. Ze vroeg of deze beviel (ja) en gaandeweg begreep ik uit de correspondentie dat ze het apparaat wilde aanschaffen om af te vallen. Het bleek even lastig uit te leggen dat ik het ding voor mijn gezondheid heb gekocht en niet om af te vallen. Want, meldde ik: van sporten val je niet af.
Waarom je van sporten niet afvalt wordt uitstekend uitgeleg in het artikel van HP/De Tijd. Het komt neer op het volgende:
- De meeste calorieën* verbrand je om je lichaam te laten funtioneren (dingen als ademen, bloed rondpompen, etc.): circa 1700 calorieën (kcal) per dag;
- Om 1 kilo af te vallen moet je gemiddeld 7000 calorieën verbranden;
- Om 7000 calorieën te verbranden moet je 100 kilometer hardlopen.
Fiets 220 kilometer stevig door om één kilo af te vallen
Die honderd kilometer triggerde me, want die rij je met een ligfiets makkelijk. Ik ging op zoek naar de MET-waarde van fietsen en ontdekte dat ‘stevig doorfietsen’ met 22 kilometer per uur evenveel calorieën verbruikt als hardlopen met 10 kilometer per uur. Uiteraard vind je in tabellen met MET-waarden niet zo gauw ‘ligfietsen’ of ‘e-biken’ maar ik denk dat ‘stevig doorfietsen’ een goed uitgangspunt is. We fietsen weliswaar meer kilometers per uur maar die extra snelheid komt niet door wat we er zelf instoppen aan energie maar door de toevoeging van aerodynamica of het schepje dat de elektrische ondersteuning er bovenop gooit. Nu is het een beetje jammer dat het artikel in HP/De Tijd het hardlopen meet in kilometers en in niet in tijd want de MET-waarde wordt uitgedrukt in de hoeveelheid verbrande kilocalorieën, per lichaamsgewicht in kilo, per aantal uur. Uitgaande van hardlopen met 10 kilometer per uur en fietsen met 22 kilometer, legt een fietser dus 2,2 keer zoveel kilometers af dan een hardloper in dezelfde tijd. Dus zou de snelle fietser 220 kilometer moeten afleggen om een kilo af te vallen als we afgaan op de gegevens in het artikel van HP/De Tijd.
Appeltaart
Als je honderd kilometer fietst, dan kan je dus best een stuk appeltaart nuttigen. Dat bevat zo’n 411 calorieën, terwijl je er net 3182 verbrand hebt. Althans, dat is de theorie. Maar gevoelsmatig lijkt het me niet dat ik op een fietsdag van honderd kilometer ruim zeven stukken appeltaart kan eten en de volgende fietsdag weer en dat ik daar niet van zou aankomen. Het zou ook betekenen dat ik op mijn laatste fietsvakantie ruim 41 duizend extra calorieën had moeten eten om niet in te teren. Is mijn (natte vinger) berekening fout of kloppen de cijfers in het artikel van HP/De Tijd niet? Veel ligfietsers zullen nog veel meer verbranden want de MET-waarde van ‘wielrennen’ is bijna twee keer zo hoog.
Calculator
Hoeveel calorieën je moet verbranden om één kilo lichaamsvet kwijt te raken is ook volgens het Voedingscentrum 7000 kcal (andere bronnen noemen 7700 kcal). Hoeveel jij verbrandt is afhankelijk van je geslacht, leeftijd, gewicht. Met de caloriecalculator kan je berekenen hoeveel jij verbruikt met bijvoorbeeld 60 minuten fietsen. Als ik mijn gegevens invul dan zou ik om één kilo lichaamsvet kwijt te raken 6 uur en 40 minuten moeten fietsen met een snelheid van 22-26 kilometer per uur (gemiddeld 24 km/u) oftewel 160 kilometer op een fiets met een diamantframe. Of 8 uur en 20 minuten bij een snelheid van 19-22 kilometer per uur (gemiddeld 20,5 km/u) wat uitkomt op 171 kilometer. Met een ligfiets of pedelec met dezelfde energie-input rij ik uiteraard sneller en verder dus dat maakt de berekening lastiger. Dit zijn andere getallen dan de cijfers uit het artikel van HP/De Tijd. Volgens de caloriecalculator hoef ik ook maar 65,5 kilometer hard te lopen met 10,5 km/u om 7000 calorieën te verbranden. Het verschil ontstaat door wat men denkt te verbranden bij een bepaalde activiteit. Het artikel gaat uit van gemiddelden.
Je energiebehoefte berekenen is op basis van je activiteitenniveau, leeftijd, gewicht en lengte kan je op de site Diëtenlijst.
Het figuur van een pad
Je kan ook juist aankomen door te sporten als je stress hebt – bijvoorbeeld door je werk, door verkeerssituaties of omdat je fietst met Strava op je hielen. Dit zou kunnen verklaren dat sommige ligfietsers een figuur hebben dat doet denken aan dat van een pad (dunne gespierde benen onder een dikke buik) ondanks de vele kilometers die zij maken. Hoe dat werkt wordt goed uitgelegd bij punt 2 van het gelinkte artikel van (lach niet) Libelle. Door te sporten maak je het stresshormoon cortisol aan en als je al stress hebt, wordt het cortisolniveau niet goed gereguleerd. Door cortisol houdt je lichaam vet vast en krijg je sneller trek. Vet dat vooral rondom je middel wordt opgeslagen. Het is dus belangrijk om relaxt te fietsen, om te voorkomen dat je in een pad verandert.
Stress verandert je in een pad
*) In spreektaal wordt gesproken over calorieën waar kilocalorieën (kcal) wordt bedoeld. In dit artikel moet je calorieën dus overal lezen als kilocalorieën.
Kampeerwijzer 
Klopt Arjen, dat heb ik zelf meegemaakt. Belle heeft volledig gelijk in haar verhaal, dat wel, maar ook jij slaat de spijker op de kop.
Toen ik de eerste proefrit in een velomobiel maakte woog ik ’s winters rond de 78/79 kg, doordat er in Noorwegen in de winter door de weersomstandigheden weinig te fietsen valt. En het halve uurtje een paar keer in de week op een Tacx had genoeg effect op m’n ademwegen om die redelijk vrij te houden, maar deed niets voor m’n gewicht. Dat ging in voorjaar/ zomer omlaag als ik weer meer op de racefiets buiten kwam. De komst van de Strada veranderde dat, en van circa 5/6000 km/jaar ging ik ineens naar circa 11/12000 km/jaar. Dus veel regelmatiger bewegen, en krachtinspanning leveren, de wegen zijn immers niet helemaal vlak hier……..
Daarnaast ging ik ook meer eten, want daar vroeg het lichaam om. Ondanks meer voeding is m’n gewicht in de jaren dat er velomobiel gereden word langzaam naar het huidige niveau van 72 kg gezakt, en heb ik totaal geen moeite om daarop te blijven. Wel merk ik daarbij op dat ik zo goed als nooit snacks als chips en snoep neem ’s avonds, meestal is de gewoonte om fruit te eten en een half litertje vruchtenyoghurt met muesli. Ook bier en frisdranken nuttig ik zelden, lust het allemaal wel, maar heb er geen behoefte aan.
Of ik het goed doe? Geen idee, ik voel me goed, en dat is het belangrijkste.
Sporten om af te vallen heb ik trouwens nooit gedaan, de reden is altijd geweest dat ik het leuk vond om te doen. Een betere reden kan je ook niet hebben denk ik, want als je gaat sporten om af te vallen lijkt het al vlug op moeten, en dan heb je er toch minder plezier in lijkt mij………
Uiteindelijk is het belachelijk simpel en dat weet iedereen : verbruik je meer calorieen dan je inneemt van je af. Neem je meer calorieen in dan je verbruikt kom je aan.
Veel bewegen en dingen eten die niet extreem calorierijk zijn zal al gauw met inderdaad de energieconsumptie van ieder orgaan op zich leiden tot gewichtsafname.
Maar als je kijkt naar wat er in supermarkt eten zit – en volgens de consumentenbond en andere instanties vooral de light producten – zie je dat er bijna overal een vorm van suiker in zit. Als je het vet eruit haalt ( nergens voor nodig behalve dat het dan duurder verkocht kan worden….) voegen ze suiker toe omdat het anders niet te haggelen is….
Suiker is echt geen gif maar je moet het wel kunnen verbanden…..en dat doen gemiddelde mensen natuurlijk ook te weinig.
Ons eten is te calorierijk en daar wat aan doen is wel heel moeilijk in praktijk. ( niet in theorie ) Als je als Adri en anderen het verbrand ook niets aan de hand, gewoon brandstof is het dan. Maar als je het niet verbrand wordt het lichaamsvet. En dat geeft problemen als het teveel wordt.
Dierlijk vet is overigens niets mis mee mits met mate genuttigd. van vet wordt je niet vet noch ongezond. Je lichaam heeft dat ook strikt nodig om gezond te blijven. Slecht vet is alleen bewerkt vet, zoals transvet en geharde olieen zoals palmolie dat ook OVERAL in zit. Omdat het zo’n goedkope grondstof is. ( en heel verantwoordelijk voor ontbossing )
Maar dat zijn dingen die maar heel langzaam geaccepteerd worden, waarschijnlijk omdat de industrie tegenwerkt met hun versie van de waarheid en ook het geld hebben voor media campagnes en algemene opvattingen te beinvloeden.
Oplossing ? Minder eten, bewuster eten ( klinkt bekend maar slaat niet op het kopen van light producten ) en meer bewegen. Dat zegt men ook. Maar heel veel mensen hebben het heel druk, stressvolle banen en weinig tijd…..zo weinig tijd dat supermarkt en “food”‘ bezorg diensten als paddenstoelen uit de grond schieten.
Die hebben geen tijd om iets anders te doen dan 2-3 x per week 30 minuten wat sporten. Als je dat doet is dat ook al heel wat, maar vaak niet eens genoeg om het niet natuurlijke calorierijke voedsel te verwerken.
Wij Homo Spiens zijn ook gemaakt om voedsel te plukken/verzamelen, kleinere prooien te vangen met eenvoudige vallen en af en toe grote te bejagen met wapens. Daartoe hebben we groter intellect dan andere dieren. Zout en suiker horen niet in ons eten, tenzij van nature daarin aanwezig. Geharde palm of kokosolie, aspartaam, transvet, en natriumnitriet horen al helemaal niet in ons eten. maar zijn nodig om commercieel ( supermarkt system ) eten om grote schaal te produceren en houdbaar te maken.
Daarom is zo’n “paleo dieet” waarschijnlijk zo gek nog niet in theorie. Maar doe dat maar eens structureel ( net als iedere dag intensief sporten ) als je een druk en stressvol bestaan hebt. Want daar is de economie en maatschappij heel goed in : jou jachtig, stressvol en druk maken. Zie de elementen die ze selectief hebben genomen uit oosterse filosofieen ( yoga ) die zo populair zijn. Helpen doet het echter niet want de bron van oorsprong van de stress bljft bestaan. Maar het verlicht wel wat….
Oplossingen…..meer verbranden dan je inneemt of minder of gelijk innemen dan je verbrandt. Precies wat veel fanatieke fietsers doen.
Overigens is het ook nog zo dat met het stijgen der jaren de snelheid van je stofwisseling langzaam afneemt en je ook niet meer zo intensief kunt sporten. Je kunt dus steeds minder eten voor hetzelfde gewicht. Wellicht is het daarom niet gek dat diabetes vroeger ouderdoms diabetes werdt genoemd.
Als ik een rit van 200km rij met mijn velomobiel dan rij ik qua kruissnelheid ongeveer 38km/h en daarvoor heb ik een vermogen nodig van ongeveer 150W.
Simpele rekensom zou dan zijn, 200km/38kmh-1 => 5h16min tijd dat je dat vermogen trapt. Als je die tijd in seconden vermenigvuldigt met 150W kom je uit op 2,8MJ, dat is omgerekend 680kCal. Het rendement van het lichaam is ongeveer 25% dus dan zou je uitkomen op 2717kCal.
Nu valt er op deze simpele benadering het nodige aan te merken zoals lagere snelheiden tijdens de vele malen optrekken (met hoger of gelijk vermogen) die het gemiddelde drukken, maar het uitrollen met vermogen 0 staat daar weer tegenover. Moet je met de gemiddelde snelheid rekenen? Stel dat die 30km/h is. Dan kom ik uit op 6h40m rijtijd. Ga ik nog steeds uit dat ik daarvoor gem 150W moet trappen dan kom ik uit op 3,6MJ, 860kCal, met 25% menselijk rendement 3441kCal.
Als ik bij de caloriecalculator overigens “Fietsen, heuvelgebied, algemeen” invul, 360minuten, 1m85, 70kg, man, kom die calculator op 3650kCal uit. De waarden van 7000kCal komen alleen als ik kies voor zware sport, wedstrijdrijden.
Je rijdt een kruissnelheid van 38 bij een gemiddelde (bewogen?) van 30? Rijdt je dan een erg naar traject ofzo? Of rijdt je ‘energiezuinig’ door bij elke bocht waar je maar met 25 km/h doorkunt uit te rollen ipv af te remmen?
Over een afstand van 60 km rijdt ik bij een gemiddelde van 30 km/h een kruissnelheid van 32-33…
Als je zo’n goed gemiddelde hebt zul je een goede route moeten hebben en de weg goed moeten kennen. Op mijn route van 60km naar Amsterdam kan ik 38 gemiddeld halen bij 44km/h kruissnelheid, ik moet dan nog wel achter Amsterdam CS langs. Als je 33km/h kruissnelheid rijdt is het ook weer makkelijker om de snelheid relatief meer vast te houden.
30km/h is idd wat aan de lage kant, maar vaak wel realistisch bij de wat langere ritten van 200km en waarbij je het ook gewoon wat relaxed wil houden, zoals mijn rit vorig weekend naar Brussel. Ik kom meestal wel over onbekende wegen en door een onbekende stad en dan gaat de snelheid er op sommige plekken al snel flink uit. Ik pak dan maar gelijk de gelegenheid om het rustig aan te doen en de snelheid laag te houden, herstel je weer wat en doorrijden kan je beter weer doen op goede stukken.
Ik kijk steeds vaker naar waar verslaggevers hun nieuws vandaan halen en hoe het vervolgens gebracht wordt. Ik kom uit op: (Bron: Waarom zeggen we eh…? 100 alledaagse mysteries. Redactie Juliette Vasterman,
NRC Boeken/Nieuw Amsterdam Uitgevers, 3e dr 2012, artikel Waar blijven die kilo’s. Aanvullende info is dat dit boek de opvolger is van: Kunnen muggen dronken worden?) Het onderzoek waarop e.e.a. op is gebaseerd is dus bijna niet te achterhalen. De kop blijkt de lading slecht te dekken. Er zou met recht op gewezen kunnen worden op het positieve nieuws dat sporten gezond is maar daar kiest HP de Tijd niet voor, die houden zich liever aan het feit dat slecht nieuws nu eenmaal beter verkoopt. Waar ik vooral van achterover val is dat spiermassa en vetmassa voor het gemak maar op 1 hoop wordt gegooid. (Oh jee, je wordt gespierder, spieren zijn zwaarder dan vet en dus kun je misschien wel zwaarder worden door sport, dat kunnen we toch echt niet hebben!) Dat is toch te simpel voor woorden?
De kern van dit verhaal is volgens mij dat de meeste calorieën verbrand worden om je lichaamsfuncties te laten werken en dat sporten in verhouding daarmee maar weinig toevoegt. Je moet dus oppassen met extra eten tijdens het sporten omdat je daarmee vaak minder extra verbrandt dan je verwacht. Anderszijds is ligfietsen nu juist een sport dat je niet een uurtje maar juist vele uren achter elkaar beoefent, dus hiermee verbrand je juist veel meer. Dit verhaal heeft niet alleen HP/De Tijd als bron, zie ook de andere links, naar onder andere het Voedingscentrum. De calorische waarde van een kilo vet is bekend en daarmee ook hoeveel inspanning er nodig is om die kilo te verbranden.