Het is januari, dus traditioneel tijd voor een artikel over afvallen. Aanleiding was dat iemand via Twitter contact met me opzocht over de Deskbike. Ze vroeg of deze beviel (ja) en gaandeweg begreep ik uit de correspondentie dat ze het apparaat wilde aanschaffen om af te vallen. Het bleek even lastig uit te leggen dat ik het ding voor mijn gezondheid heb gekocht en niet om af te vallen. Want, meldde ik: van sporten val je niet af.
Waarom je van sporten niet afvalt wordt uitstekend uitgeleg in het artikel van HP/De Tijd. Het komt neer op het volgende:
- De meeste calorieën* verbrand je om je lichaam te laten funtioneren (dingen als ademen, bloed rondpompen, etc.): circa 1700 calorieën (kcal) per dag;
- Om 1 kilo af te vallen moet je gemiddeld 7000 calorieën verbranden;
- Om 7000 calorieën te verbranden moet je 100 kilometer hardlopen.
Fiets 220 kilometer stevig door om één kilo af te vallen
Die honderd kilometer triggerde me, want die rij je met een ligfiets makkelijk. Ik ging op zoek naar de MET-waarde van fietsen en ontdekte dat ‘stevig doorfietsen’ met 22 kilometer per uur evenveel calorieën verbruikt als hardlopen met 10 kilometer per uur. Uiteraard vind je in tabellen met MET-waarden niet zo gauw ‘ligfietsen’ of ‘e-biken’ maar ik denk dat ‘stevig doorfietsen’ een goed uitgangspunt is. We fietsen weliswaar meer kilometers per uur maar die extra snelheid komt niet door wat we er zelf instoppen aan energie maar door de toevoeging van aerodynamica of het schepje dat de elektrische ondersteuning er bovenop gooit. Nu is het een beetje jammer dat het artikel in HP/De Tijd het hardlopen meet in kilometers en in niet in tijd want de MET-waarde wordt uitgedrukt in de hoeveelheid verbrande kilocalorieën, per lichaamsgewicht in kilo, per aantal uur. Uitgaande van hardlopen met 10 kilometer per uur en fietsen met 22 kilometer, legt een fietser dus 2,2 keer zoveel kilometers af dan een hardloper in dezelfde tijd. Dus zou de snelle fietser 220 kilometer moeten afleggen om een kilo af te vallen als we afgaan op de gegevens in het artikel van HP/De Tijd.
Appeltaart
Als je honderd kilometer fietst, dan kan je dus best een stuk appeltaart nuttigen. Dat bevat zo’n 411 calorieën, terwijl je er net 3182 verbrand hebt. Althans, dat is de theorie. Maar gevoelsmatig lijkt het me niet dat ik op een fietsdag van honderd kilometer ruim zeven stukken appeltaart kan eten en de volgende fietsdag weer en dat ik daar niet van zou aankomen. Het zou ook betekenen dat ik op mijn laatste fietsvakantie ruim 41 duizend extra calorieën had moeten eten om niet in te teren. Is mijn (natte vinger) berekening fout of kloppen de cijfers in het artikel van HP/De Tijd niet? Veel ligfietsers zullen nog veel meer verbranden want de MET-waarde van ‘wielrennen’ is bijna twee keer zo hoog.
Calculator
Hoeveel calorieën je moet verbranden om één kilo lichaamsvet kwijt te raken is ook volgens het Voedingscentrum 7000 kcal (andere bronnen noemen 7700 kcal). Hoeveel jij verbrandt is afhankelijk van je geslacht, leeftijd, gewicht. Met de caloriecalculator kan je berekenen hoeveel jij verbruikt met bijvoorbeeld 60 minuten fietsen. Als ik mijn gegevens invul dan zou ik om één kilo lichaamsvet kwijt te raken 6 uur en 40 minuten moeten fietsen met een snelheid van 22-26 kilometer per uur (gemiddeld 24 km/u) oftewel 160 kilometer op een fiets met een diamantframe. Of 8 uur en 20 minuten bij een snelheid van 19-22 kilometer per uur (gemiddeld 20,5 km/u) wat uitkomt op 171 kilometer. Met een ligfiets of pedelec met dezelfde energie-input rij ik uiteraard sneller en verder dus dat maakt de berekening lastiger. Dit zijn andere getallen dan de cijfers uit het artikel van HP/De Tijd. Volgens de caloriecalculator hoef ik ook maar 65,5 kilometer hard te lopen met 10,5 km/u om 7000 calorieën te verbranden. Het verschil ontstaat door wat men denkt te verbranden bij een bepaalde activiteit. Het artikel gaat uit van gemiddelden.
Je energiebehoefte berekenen is op basis van je activiteitenniveau, leeftijd, gewicht en lengte kan je op de site Diëtenlijst.
Het figuur van een pad
Je kan ook juist aankomen door te sporten als je stress hebt – bijvoorbeeld door je werk, door verkeerssituaties of omdat je fietst met Strava op je hielen. Dit zou kunnen verklaren dat sommige ligfietsers een figuur hebben dat doet denken aan dat van een pad (dunne gespierde benen onder een dikke buik) ondanks de vele kilometers die zij maken. Hoe dat werkt wordt goed uitgelegd bij punt 2 van het gelinkte artikel van (lach niet) Libelle. Door te sporten maak je het stresshormoon cortisol aan en als je al stress hebt, wordt het cortisolniveau niet goed gereguleerd. Door cortisol houdt je lichaam vet vast en krijg je sneller trek. Vet dat vooral rondom je middel wordt opgeslagen. Het is dus belangrijk om relaxt te fietsen, om te voorkomen dat je in een pad verandert.
Stress verandert je in een pad
*) In spreektaal wordt gesproken over calorieën waar kilocalorieën (kcal) wordt bedoeld. In dit artikel moet je calorieën dus overal lezen als kilocalorieën.
Kampeerwijzer 
Dat relaxte fietsen lukt mij meestal prima ;-). Ter informatie: Ik moest 3000 km en 3 maanden door Argentinië fietsen om ruim vier kilo af te vallen. Door de regelmatige inspanning maar vooral, denk ik, door het wat karige menu van de dag. We aten en snoepten daar gewoonweg veel minder. Resultaat is wel dat ik nu na ruim vijf weken weer terug ben op mijn oude gewicht. Ook prima. ;-)
Tijdens voorbije zomer reed ik tot 1800 km/maand. Daarbij regelmatig afstanden boven de 150 km met een maximum van 260 km op een dag. Ik viel volgens de weegschaal geen gram.Niet dat afvallen echt nodig was, maar ik wou toch een kg of 3 eraf krijgen (wou terug onder de 80 kg komen). Eind september krijg ik de dringende/dwingende raad van de dokters om het rustiger aan te doen. Vanaf dan rij ik hoofdzakelijk 30 tot 60 km en aan een nog meer gematigde snelheid. Wat blijkt? Eind december zat ik plots onder de 80 kg.
Hoe komt dat nu? Er zijn wel wat logische verklaringen te vinden. Ten eerste als je trager rijdt haal je eerder de energie uit lichaamsvet ipv uit de voeding. Ten tweede hoef ik bij de korte ritten geen eten mee te nemen, dus ook geen sportdrank. Ten derde eet ik nu thuis ook minder dan tot de zomer (ik heb ook duidelijk minder behoefte aan zoetigheden). En dat terwijl de totaal afstanden niet zoveel minder waren, met de korte ritjes haalde ik in oktober en november ook 1100 km, wat nu niet bepaald weinig is. Aan de ene kant toch blijven energie verbruiken en aan de ander zijde minder energie opnemen wil dus resultaat geven.
Hangt er vanaf hoever je onder je omslagpunt sport of werkt. Als ik een middagjes intensief zeil ben ik aardig “uitgewoond” terwijl mijn lijf best wel wat gewend is. Ik las op de Blog van Bouwe Bekking dat de zeilers in de VOR per etappe van 12-15 dagen gemiddeld 7,5 kg afvallen, best intensieve en explosieve kracht inspanningen, redelijk eenzijdig vriesdroog voer, verder wel Hycal. en natuurlijk het slechte herstellen. Ik ban dit jaar tussen kerst en nieuwjaar wat dagen vrij geweest en hou van lekkere dingen dus…….de Sjaak maar na weer de “gewone” werkdagen en de bij behorende elke dag twee uur fietsen ben ik met twee weken weer op mijn oude gewicht. Ohja…..ben geen Strava gebruiker maar Jook “ruilt me in” als ik een buikje krijg;-)
Goeie stok achter de deur ;-).
Nou, sinds ik VM rijdt ben ik fors meer gaan eten, maar de kilo’s komen er niet bepaald bij. Dus de stelling dat het omgekeerd ook niet werkt kan ik me wel in vinden :+
Eens kijken… er licht hier nog een zak chips ergens :)
Waarom DURF ik te beweren dat roeifietsen wél helpt?
Omdat je daarbij meer spiergroepen gebruikt dan met alleen pedaleren. Namelijk buik, rug, en biceps.
Vooral het kort houden van de buikspieren helpt bij het eerder krijgen van een verzadigingsgevoel in de maag. Waardoor je automatisch stopt met eten en alles daar niet gaat uitzakken (populair geformuleerd).
Wat je misschien buiten beschouwing laat is dat als je structureel je lichaam meer gaat belasten je spiermassa toeneemt. Meer spieren gebruiken wel meer energie om in stand te blijven en ook in rust dus dag in dag uit. Die Faja Lourens bijvoorbeeld schrijft dieetboeken waarmee je zou moeten afvallen maar staat in werkelijkheid iedere dag uren in de sportschool en doet daar ook krachttraining. En daar hebben “gewone” mensen meestal geen tijd voor….
Andersom werkt natuurlijk ook. Als je heel weinig doet ( zoals ik in de periodes na een operatie ) verdwijnt een deel van je spiermassa en begin je een beetje te vervetten. Gewicht gaat niet perse omhoog maar je merkt dat je vetmassa toeneemt.
Ik zou dus “sporten” als in “bewegen” vervangen door “spiermassa kweken” wat veel sporten natuurlijk ook doen als je jezelf belast als je doel is daarbij vetmassa te verliezen. Moet je natuurlijk niet meer gaan eten.
Toen ik nog naar werk reed merkte ik wel degelijk dat 146 kg massa ( 38 kg Q, 10 kg werkbagage, 98 kg mezelf ) voortstuwen aan ~35 km/u en tegen fietsbruggen en viaducten aan best fors je benen belast. als in dat dat vaak lichte spierpijn veroorzaakte.net alsof ik oefeningen heb gedaan in de sportschool met gewicht wegdrukken met de benen. Daarvan ben ik nog nooit afgevallen want het zijn alleen de benen maar….
Ik kan overigens zomaar 2 kg lichter zijn na een heet bad. Datzelfe gebeurd ook in de velomobiel als ik me erg isnpan bijvoorbeeld als ik 40 km/u gemiddeld wil rijden met uithalen naar de 50 km/u. Dat is natuurlijk geen afvallen, dat drink je er zo weer bij ( en moet natuurlijk ook )
Dat is de reden dat ik denk dat als je daadwerkelijk af wilt vallen je geen keus hebt dan alle spieren in je lichaam die je kunt belasten te gaan belasten. zodat ze in omvang toenemen, en dat structureel te blijven doen. Ik ken maar 1 iemand die zonder maagverkleining een enrome lichaamsomvang heeft verloren en nog altijd niet terug gekomen is in die toestand zoals de vele anderen met de shake rage….die vielen spektaculair af, maar waren binnen een maand weer terug en dikker dan voorheen. Maar die is wel veroordeeld tot dagelijks intensief sporten. Zelfde geldt voor iemand die diabetes kreeg en geen insuline wilde spuiten. Als je gewicht kwijt moet, moet je hard werken. En dat kost veel tijd.
Ik dacht ook altijd dat sporten bij afvallen was omdat daarmee het energieverbruik in rust toe neemt en dat effect is er inderdaad ook wel maar het is klein.
Als je een kilo vet in een kilo spieren weet om te zetten dan scheelt dat in de orde van 35 kJ/dag op een gebruik van 8500 kJ/dag
En voor een kilo meer spiermassa moet je geloof ik een jaar zwaar trainen :-)))
Toch zijn die 2 collega’s van mij rondlopende bewijzen dat je WEL kan afvallen als je je lichaam veel zwaarder gaat belasten dan je voorheen deed. Alleen niet zomaar wat bewegen, iedere dag intensief bewegen. Net zoals het voorbeeld van het zeilen. ( = in feite krachtsport )
Punt is dat datniet zomaar bereikbaar is als je een drukke baan of druk leven hebt. Iedere dag uren sporten kost tijd…..maar deze collega’s keken tegen een donkere toekomst met ernstige aandoeningen aan en kozen voor toewijding zonder consessies. Dat doen veel mensen niet zomaar.
Overigens is een maagverkleining ( minder eten ) ook niet DE oplossing. Tot mijn verbijstering hoorde ik van een collega die dat had ondergaan en weer 160+ kg woog dat de 12 vingerige darm kan uitstulpen als je toch weer teveel gaat eten en kan gaan functionren als een maag. Dan ben je terug bij af en dat opereren gaat eigenlijk niet. Het aanpassingsvermogen van het menselijk lichaam is wonderlijk.
Je bent ook de klos als je supervetcellen hebt weten te vergaren. Die willen altijd terug naar die toestand. Wat je ook doet. Dat is de reden van de mislukking van veel van die mensen die meededen op tv aan zo’n extreem afvalprogramma…..als je niet extreem blijft sporten of uitzonderlijk eten gaat eten met zeer weinig calorieen ga je hoe dan ook weer terug naar de begin toestand. Zelfs als je niet bijzonder veel eet. Ongeveer alles uit de supermarkt zit een vorm van suiker doorgedraaid. En op een andere manier eten van reform winkels is duur en vraagt ook bijzondere toewijding.
Midas Dekker legt hetzelfde ook uit in z’n boek “lichamelijke oefening”. Komt hem persoonlijk ook goed uit omdat hij een hekel heeft aan sport beoefenen.
Hij wordt ook gequotet in het aangehaalde artikel uit HP/De Tijd: “Zoals Midas Dekkers al zo mooi zei: ‘Bestudeer je de statistieken van leven en dood, dan blijkt sport niet veel uit te maken. Je wordt er nauwelijks ouder van en de maanden die je wint, heb je besteed aan sport.’”