Als je van de dokter te horen krijgt dat je een tekort aan vitamine D hebt, ga je op zoek naar de oorzaak zodat je het kan voorkomen in de toekomst. Het blijkt helemaal niet zo bijzonder te zijn om vitamine D-tekort te hebben in ons kikkerlandje want in de winter kunnen we het hier zelf niet aanmaken.
De mens heeft voor vitamine D twee bronnen: bepaalde voedingstoffen en de zon. Maar die leveren beperkter vitamine D op dan je wellicht denkt.
Typische winterdag in Nederland met zonkracht 0-1
Natuurlijke bron: zon
Vitamine D kan je zelf aanmaken onder invloed van UV-B licht. Boven 52e breedtegraad is het van november tot maart echter onder geen enkele atmosferische omstandigheid mogelijk om uitsluitend onder invloed van zonlicht voldoende vitamine D aan te maken1. Hierdoor is het vitamine D-tekort bij Nederlanders het hoogste in de lente (na de winterperiode). In Nederland liggen de provincies Zuid-Holland, Utrecht en Gelderland op de 52e breedtegraad. Om vitamine D aan te kunnen maken moet de zonkracht minimaal 3 zijn1. Onder andere op WeerOnline kan je checken wat de verwachte zonkracht voor vandaag is. Alleen in de zomer en lente (mei-september van 10.00-15.00 uur3) kan vitamine D in voldoende mate geproduceerd worden4. Als je schaduw korter is dan je lengte, staat de zon hoog genoeg5.
Met deze lage zonnestand maak je geen vitamine D aan
Natuurlijke bron: voeding
Er zijn maar een beperkt aantal voedingsmiddelen waar vitamine D in voorkomt en daarnaast is de hoeveelheid vitamine D in deze voedingstoffen gering. Vitamine D komt voor in vette vis (paling, makreel, haring, tonijn, zalm), paddestoelen die in de zon groeien, vlees, eieren en wordt het sinds de Tweede Wereldoorlog kunstmatig toegevoegd aan margarine. Hieronder een aantal voorbeelden van het vitamine D-gehalte in voeding, uitgedrukt in microgram (µg).
| Voeding | Gehalte |
| Zalmforel (gekookt, 125 gram) | 11,6 µg |
| Makreel (gerookt, 40 gram) | 3,2 µg |
| Rundertartaar (bereid, 70 gram) | 0,6 µg |
| Margarine voor 1 snee brood (5 gram) | 0,4 µg |
| Ei (1 stuks, gekookt) | 0,8 µg |
Het zal verderop in dit artikel, als het gaat om gewenste doseringen, duidelijk worden dat je via voeding nooit voldoende vitamine D kunt binnenkrijgen (behalve misschien tijdens een eetwedstrijd). Daarnaast is regelmatig vis eten (twee stukjes paling kosten circa 5 euro), om genoeg vitamine D binnen te krijgen, een stuk duurder dan een potje vitamine D-pillen.
Gezondheidsadviezen
De ironie is dat gezondheidsadviezen ons afraden veel te eten van de weinige voedingsmiddelen waar vitamine D in voorkomt. Vroeger was het advies niet meer dan twee eieren per week te eten in verband met cholesterol en nu geldt het advies niet teveel vette vis te eten in verband met de zware metalen die er in voorkomen, zoals kwik. Gekweekte vis bevat overigens minder vitamine D en méér zware metalen. Dat laatste komt binnen via het voer voor de kweekvissen: vismeel.
Hetzelfde advies geldt voor de zon. In de preventiecampagne tegen huidkanker raadt de KWF Kankerbestrijding aan om je in te smeren, de schaduw op te zoeken en je huid te bedekken met UV-werende kleding. “Bescherm je altijd tegen de zon” en “ga niet zonnebaden tussen 12 en 15 uur,” aldus KWF. “We moeten af van het idee dat een bruin kleurtje gezond is,” volgens Gertruud Krekels, dermatoloog in het Catharina-ziekenhuis Eindhoven.
Zonnebrandcrèmes bevatten chemische stoffen die UV-B stralen blokkeren tegen verbranding. Een middel met beschermingsfactor 15 remt de vitamine D-productie met 99 procent1 (wij gebruikten in de zomer factor 30 en we smeerden trouw op advies van de KWF Kankerbestrijding). Misschien gaat het bruine kleurtje nog eens op zijn retour en wordt het in de toekomst weer als gezond gezien. Het betekent in elk geval dat je voldoende vitamine D hebt binnengekregen.
Gevolgen tekort aan vitamine D
In een vorige blogpost ‘Even niet fietsen door vitamine D-tekort’ op Kampeerwijzer kon je al lezen welke symptonen en ernstige aandoeningen je van vitamine D-tekort kan krijgen. Van Engelse ziekte en osteomalacie (door botontkalking) en spierziekte tot meer kans op darmkanker en auto-imuunziekten zoals astma en multiple sclerosis. Op deze pagina vind je een tabel met waarden en de gevolgen voor je gezondheid (voor als je uitslag hebt van een bloedonderzoek). Binnen de ligfietsclub van Nederland zijn er mensen te vinden die (tien)duizenden kilometer per jaar fietsen en een waarde hebben van rond de 30 (80-100 is ideaal). Als zíj al niet genoeg buiten komen…
De oplossing: zonnebank en vitamine D-pillen
Bij de meeste zonnebanken wordt veel van de UV-B straling eruit gefilterd, aangezien dat deel van het UV-spectrum eveneens huidkanker kan veroorzaken. Toch worden betere vitamine D-niveau’s gevonden onder mensen die regelmatig gebruik maken van een zonnebank1. Maar er zijn ook zonnebanken mét UV-B. Zonnebankstudioketen Sunday’s claimt dat al hun zonnebanken zijn uitgerust met lampen die UV-B licht uitstralen, waardoor je vitamine D aanmaakt. Ze hebben zelfs een merknaam bedacht voor UV-B straling: blue D-lite.
Reclame voor UV-B van Sundays
In de tips voor verstandig zonnen van het KWF staat dat we dagelijks 15-30 minuten een lunchwandeling moeten maken. Daarbij hoeven alleen hoofd, handen en onderarmen onbedekt te zijn. Het belangrijkste om huidkanker te voorkomen is niet verbranden. Urenlang zonnen is zinloos: je huid blijft niet eindeloos vitamine D aanmaken6. Af en toe kort (15 minuten) onder een zonnebank met UV-B is dus een manier om vitamine D aan te maken zonder al te veel risico’s.
Hoeveel vitamine D maak je aan door de zon?
Iemand in badkleding die zolang in de zon zit dat de huid licht roodkleurt, doet de bloedspiegels van vitamine D evenveel stijgen als wanneer deze persoon 250 tot 625 µg vitamine D via een voedingssupplement zou nemen. Mensen die wonen en werken in een tropisch klimaat, maken naar schatting 250 µg per dag aan, 100 maal meer dan de in Nederland en België aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen. 250 Microgram is ook ongeveer het maximum dat het lichaam per dag aanmaakt aan vitamine D onder invloed van UV-B.
In Nederland in de zomer bij onbewolkte hemel en heldere lucht, maakt iemand met een type-1 huid (blank) met een kwart van het lichaam onbedekt en in horizotale positie 25 µg vitamine D aan. Maar hoe vaak is het in Nederland zodanig lekker weer dat we met het lichaam een kwart onbedekt in de zon gaan liggen? En dan is 25 µg nog te weinig om een tekort te herstellen ook.
Adviezen voor vitamine D-aanvulling – preventief
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van vitamine D is volgens de Europese etiketteringsrichtlijn 5 µg. De Gezondheidsraad raadt mensen tussen de 19 en 50 jaar aan om dagelijks 2,5 µg preventief extra in te nemen en van 50 tot 70 jaar 5 à 10 µg. Die 10 µg is voor als je niet wordt blootgesteld aan zonlicht, wat in Nederland in de winter de facto zo is. Vanaf 70 jaar beveelt de raad 20 µg aan. Diverse experts zijn van mening dat de ADH van vitamine D nog steeds te laag is1. Verder gaan deze hoeveelheden ervan uit dat je geen vitamine D-tekort hebt. Ze zijn er om een goed niveau te behouden als je ouder wordt. Vergis je overigens niet, ook kinderen kunnen een vitamine D-tekort hebben.
Op de etiketten van potjes tabletten tref je vaak niet meer het percentage ADH aan maar IE (Internationale Eenheid). 25 Microgram vitamine D staat gelijk aan 1000 IE. Dit is dan 500% van de ADH.
Vitamine D-tabletten van De Tuinen
Het Voedingscentrum adviseert diverse groepen 10 µg vitamine D in te nemen: onder andere vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70. Maar als je weinig buiten komt dan het dubbele. Problemen met vitamine D-tekorten ontstonden overigens voor het eerst met de opkomst van de industralisatie. Doordat we tegenwoordig meestal binnen werken, doen we te weinig zonlicht op.
Adviezen voor vitamine D-aanvulling bij een tekort
De hierboven geadviseerde doseringen zijn meestal onvoldoende om vanuit een toestand van deficiëntie (tekort) met behulp van voedingssupplementen de vitamine D-spiegels weer normaal te krijgen. Daarvoor zijn doseringen nodig die ver boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden gaan. Per dagdosis van 10 µg vitamine D stijgt de calcidiolspiegel met 7-10 nmol/l7. Het lichaam zet vitamine D3 om naar calcidiol, een actievere vorm van vitamine D. De halfwaardetijd is circa drie weken d.w.z. dat na drie weken nog de helft van de vitamine in het lichaam aanwezig is8.
| Geschatte dagelijkse orale doses vitamine D om een serum-calcidiolspiegel van 80 nmol/l te bereiken en te handhaven2 | |
| Uitgangsniveau (nmol/l) | Dagelijkse orale dosis |
| 20-40 | 55 µg (2200 IE) |
| 40-60 | 45 µg (1800 IE) |
| 60-80 | 29 µg (1160 IE) |
Overdosis
Je kan geen overdosis vitamine D krijgen door te lang te zonnen maar wel als je het oraal inneemt. De maximaal veilige dosis (bij chronisch gebruik) voor vitamine D3 is 50 µg per dag. Volgens een risicoanalyse uit 2007 kan deze waarde zonder bezwaar vervijfvoudigd worden tot 250 µg. Vitamine D3 geeft pas toxische effecten bij serumwaarden vanaf 600 nmol per liter. Dergelijke waarden worden pas bereikt bij chronisch gebruik van meer dan 1000 µg per dag1.
D2/D3
Tot slot: er zijn over het algemeen twee soorten vitamine D in tabletvorm op de markt: D2 en D3. Vitamine D3 is veel effectiever dan D2 in het verhogen van het calcidiol in de bloedsomloop. Vitamine D3 is drie- tot tienmaal sterker dan vitamine D2. Vitamine D3 heeft voor de mens dan ook de voorkeur in geval van suppletie (aanvulling)8.
Voor dit artikel is gebruik gemaakt van de volgende bronnen:
1) Bron: Wikipedia
2) Bron: The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology
3) Bron: University of California
4) Bron: Grootjans-Geerts, Nederlands Tijdschrift Geneeskunde
5) Bron: Vitamine D and Multiple Sclerosis
6) Bron: KWF Kankerbestrijding, Zon verstandig
7) Bron: Huisarts & Wetenschap, Vitamine-D-advies Gezondheidsraad schiet tekort
8) Bron: Vitamor
Kampeerwijzer 
Mooi gedegen artikel. Ik kom ook in de winter heel veel buiten als het licht is (zo’n 15 uren per week), maar meestal is alleen mijn gezicht onbedekt. Dus ook al is er zon, dan nog zal ik niet veel vitamine D kunnen aanmaken. Ik slik al jaren een supplement vitamine D van 25mcg (1000 IE) per dag als de R in de maand is, maar of dat voldoende is? Misschien mijn bloed binnenkort weer eens laten onderzoeken om te kijken hoe de waardes nu zijn.
Dank. De zon ‘werkt’ hier niet in de winter. Ben je ooit gaan slikken wegens een tekort? Hou de lezers hier op de hoogte van uitslag evt. onderzoek; ben benieuwd.
Ja, een paar jaar geleden zat ik op 50 nmol/l bij meting begin oktober. Dat is aan de lage kant voor iemand die veel buiten is. Ik ben wel benieuwd wat de waarde is begin februari nu ik een supplement slik.
Hallo Belle,
Ik zou het eens over een andere boeg willen gooien met een vraag: Hebben wij fabrieken nodig die allerlei middeltjes produceren om ons gezond te houden?
PS: Ook ik worstel met deze vraag.
grt,
Peter
Ja die hebben wij nodig omdat we ook niet meer de hele dag buiten op het land werken.
Dit is veel beter dan het vorige bericht :-))
Wel is het ook nog zo dat je heel erg op moet passen met het eten van vis en visoiliecapsules, gezondheidsfreaks die perse via voeding hun vitamine D willen binnenkrijgen schaden daarmee juist hun gezondheid : vis zit tegenwoordig helaas vol kwik, lood, PCB’s en dioxine en dat geldt ook voor visoliecapsules. Kennelijk is men niet in staat dat uit de visolie te halen of wil het niet.
De enige aanvulling die je nodig hebt als Nederlarlander blijkt vitamine D, magnesium en zink te zijn. Andere vitaminen en mineralen haal je het best uit je voeding omdat ze als pil slikken algauw schadelijk is. Niet alleen vanwege de maximale dagelijkse dosis waar je snel overheen kunt gaan in combinatie met voeding maar vanwege ongewenste wisselwerking met andere stoffen waardoor ze schadelijk kunnen worden.
Zo is peterselie erg gezond, maar voor rokers giftig en een carcinogeen. ( lekker kopje soep uit de automaat op kantoor :-))) Zo hebben Nederlandse groenten door de absurde mestinjectie in de grond te weinig selenium. Hoge bloedwarden selenium hebben een anti-carcinogene werking. Dat zou je dus wel willen slikken, maar men kwam erachter dat als je dat doet je een heel hoge kans loopt op a-typische diabetes II. ( dus zelfs als slank persoon )
Hoedan ook was bij doctor G medical examiner ( patholoog anatoom ) een van de onderzochte lichamen van mysterieus plotseling overleden mensen een vrouw die dagelijks allerlei vitamines en mineralen naar binnen werkte…..tot haar lever het begaf. De giftige wisselwerking van geslikte vitamines en mineralen werd haar fataal. Multivitaminen doen daarom ook meer kwaad dan goed, je moet alleen nemen wat je tekort komt.
Dat geldt ook voor calcium….als je dat slikt als pil, ben je je aderen en organen aan het verkalken omdat de dosis die vrijkomt in het bloed te plotseling erg hoog is. Dat gebeurd uit voeding niet ( lichaam bepaald meestal zelf hoeveel en wat het opneemt en wat niet ) Er is 1 maar : wetenschappers vonden dat verband met calcium tegelijk geslikt met vitamine D niet. Als je al calcium wilt slikken, dan tegelijk met vitamine D.
Misschien nog een aanvulling over wisselwerking het vermelden waard : als je veel koffie drinkt, vooral tijdens ontbijt of lunch belemmer je de opname van ijzer in je darmen. Ijzer is een belangrijke stof voor o.a. je immuunsysteem en juiste vorming van het bloed. Het eerste dat je van een tekort merkt is meestal ongewone vermoeidheid en snel duizelig zijn. Ijzer slikken als pil mag alleen onder dokters controle, want het is al snel extreem giftig. Opgestapelde schade van teveel ijzer ( mensen die ongecontroleerd ijzerpillen slikken ) is onomkeerbaar. Je gaat dan plotseling dood aan leverfalen, ook jonge en kerngezonde ( meestal krachtsporters) mensen.
Als je juist meer ijzer uit bijvoorbeeld je brood of je vlees wilt opnemen drink of eet je daarbij iets dat natuurlijke vitamine C bevat. Dus geen koffie :-)) Wat niet wil zeggen dat je helemaal geen koffie kan drinken. Het komt er op neer in combinatie met wat ( wisselwerking )
Dank voor je aanvullingen ‘Quezzzt’. Hoe kom je aan al deze kennis/informatie? Jouw beroep is toch treinmachinist/rangeerder?
Heeft je beroep altijd iets te maken met je interessen, vaardigheden, intellect of kennis die je opneemt ?
Je mag best weten : Ik ben door discalcullie en vroeg overleden ouders ( geen steun/sturing op kritieke beslismomenten ) nogal mislukt in het schoolsysteem. Dan krijg je een stempel “laaggeschoold” en is het erg lastig werkend vanuit die situatie ooit weer terug te keren naar school.
Toch kwam ik met een uitgebreide Mensa IQ test tot een IQ van 111.
Of zo’n waarde nu echt iets betekend weet ik niet. In ieder geval ben ik erg tevreden met mijn werk en gebruik ik welk intellect ik ook mag hebben voor zover dat niet nodig is in mijn functie wel in mijn prive tijd. Misschien zie je daar de resultaten van ?
Het grappigst was een MDL arts die bijna uit zijn stoel viel nadat ik de door hem voorgestelde behandeling weigerde ( op basis van een gelezen proefschrift over de veiligheid van het voorgestelde medicijn, hetgeen wel lastig lezen was geweest door de academische taal in dat stuk ) en een alternatief voorstelde. En aangezien de laatste endoscopie en gastroscopie vrij waren van afwijkingen heb ik ook nog gelijk gekregen, en dat is heel belangrijk want dit is wel mijn lichaam. Natuurlijk stel ik mijzelf niet op het zelfde niveau als een arts die jaren gestudeerd heeft, maar goed geinformeerd over mijn kwalen en welke behandelingen er zijn ben ik doorgaans WEL. En het is ook het vermelden waard dat jonge artsen daar doorgaans beter tegen kunnen dan oudere authoritaire artsen :-))
Je beroep heeft alles te maken met je vaardigheden en kennis, je functie niet. Jouw kennis van het onderwerp komt dus voort uit zelfstudie vanuit een betrokkenheid als patiënt. Geen reden om in de verdediging te schieten. De vraag was nieuwsgierigheid naar hoe je aan de kennis komt, niet om deze in twijfel te trekken want je bent goed op de hoogte, dat zag ik al meteen aan de eerste reactie op het vorige stuk.
Vroeger slikte men levertraan tegen vitamine D tekort. Schijnt ook goed te helpen.
Hier een voorbeeld http://www.qnaturals.nl/shop-by-categtory/cod-liver-oils/fermented-cod-liver-oil-unflavored.html
Bevat ongeveer 760IE per dagelijkse dosering van 2 ml
groet, Richard
Richard, bedankt voor je aanvulling. De dosering van deze levertraan is erg laag om vanuit een tekort weer op goed niveau te komen. Daarnaast komen de zware metalen die in vissen voorkomen en waarom ons geadviseerd wordt er niet teveel van te eten, ook voor in de visolie. Zware metalen hopen zich op in de lever en komen het meest voor in roofvissen, zoals kabeljauw.
Dus toch gewoon D3 sikken begrijp ik hieruit.
Hoop dat je niveau snel weer op orde is!