Alles over voeding en koken tijdens kampeertrektochten met fiets, kano of rugzak.

Het bereiden van voedsel tijdens een trektocht heeft een aantal aandachtspunten. Of je nu een vakantiefietser, hiker, rugzakloper, bikepacker, kanovaarder of backpacker bent, voor iedereen die op eigen spierkracht onderweg is met een lichtgewicht kampeeruitrusting gelden de volgende ‘uitdagingen’:

• Je verbruikt veel meer calorieën dan normaal.
• Je hebt weinig ruimte in je tas en wilt zo licht mogelijk reizen.
• Je kampeerpannetje is klein.
• Je kookt op een brander met één pit.
• Je kan voedsel niet koel houden.

Het kan ook zijn dat je geen pan en brander meeneemt maar een afsluitbare pot om je voedsel in te weken.

Dat betekent dat je de volgende dingen wilt:

• Compacte voeding met zoveel mogelijk calorieën.
• Voedsel moet houdbaar zijn buiten de koeling.
• Maaltijden zijn te bereiden door te weken of te koken in één kleine pan op één pit.

Heb je twee pannetjes, dan kan je gebruik maken van de hooikistmethode:

Hooikistmethode

Breng het voedsel aan de kook. Bijvoorbeeld de pasta of rijst. Neem de afgedekte pan van het vuur en zet deze geïsoleerd weg. De pan blijft zo goed warm. De pasta of rijst gaart in de geïsoleerde pan. De brander kan nu gebruikt worden voor het bereiden van de overige ingrediënten. Ander voordeel: de hooikistmethode bespaart brandstof.

Je kan de pan isoleren in een slaapzak (vroeger hooikist) of in een zogeheten pot cozy (een soort theemuts voor je pan) plaatsen. Zo’n pot cozy kun je ook zelf voor je pan op maat maken van isolatiemateriaal. Op internet zijn daarvoor vele doe-het-zelf (DIY) instructies te vinden.

Eenpansgerechten

Basisprincipe van een eenpansgerecht is:

• bouillon voor een stevig gevulde soep,
• pasta dat gekookt wordt in de saus (dus eerst saus bereiden, dan de pasta er nog tien minuten bij).

Als koolhydraten in een avondmaaltijd zijn geschikt:

• couscous,
• macaroni of andere kleine vormen pasta,
• noodles (ramen),
• aardappelpuree uit zakje,
• snelkookrijst.

Caloriebronnen

Op allerlei manieren kun je extra calorieën nuttigen. Je kunt een maaltijdenschema gaan aanhouden van elke twee uur eten, zoals de Hobbits doen. Dus behalve ontbijt, lunch en diner heb je dan ook een tweede ontbijt, elfuurtje, de middagthee en supper. Je kunt ook normale maaltijden aanhouden en je extra caloriebehoefte aanvullen met tussendoortjes. Dat is wat praktischer dan het schema van de Hobbits. Desondanks roepen wij vaak tegen elkaar, als we een café onderweg tegenkomen: “second breakfast!” Wat dan meestal bestaat uit appeltaart.

Voedsel dat weinig ruimte inneemt, weinig weegt maar wel veel calorieën bevat is bijvoorbeeld:

• 0lijfolie (meenemen in een PET-flesje),
• noten, zaden en pitten (bijvoorbeeld pijnboompitten),
• mayonaise in tube,
• chocola,
• kaas,
• crème fraiche,
• pesto,
• tortilla wraps,
• worst,
• pasta (bijvoorbeeld macaroni).

Dus doe je een scheutje olijfolie door je eten (ruim 800 kilocalorieën per 100 ml.), dan kan je aardig wat calorieën toevoegen. Mayonaise kan in plaats van boter gebruikt worden in combinatie met hartig broodbeleg.

Vetverbranding

Bij activiteiten die langer dan een halfuur duren, schakelt het lichaam over op vetverbranding, wat het langer kan volhouden. In de spieren wordt dan een combinatie van suikers (koolhydraten) en vetten verbrand. De suikers zitten in het bloed en zijn direct paraat, vetten worden uit de lichaamsreserves gehaald, wat meer moeite kost. Na een uur of twee inspanning raakt de voorraad suiker in het bloed uitgeput en slaat de vermoeidheid toe. Eet daarom tijdig, want als je jezelf eenmaal hebt ‘leeggefietst’, herstel je daar niet zo gemakkelijk meer van.

Neem daarom snacks voor onderweg mee. Bijvoorbeeld:

• noten,
• krentenbollen,
• muesli- en notenrepen,
• winegums,
• rijstepap,
• tortilla wraps met pindakaas, kaas, notenpasta of cervelaatworst,
• vers of gedroogd fruit,
  • bananen – leveren veel energie (124 kcal.) en zitten vol vitaminen en mineralen,

Ligfietser Walter Hoogerbeets heeft een stuk geschreven over het belang van pasta eten tijdens een human powered reis op zijn blog: Fietsers Afstappen. Hij ervaarde beter te presteren op pasta dan op rijst. Ray en Jenny Jardine ontdekten dat ze beter presteren op spaghetti gemaakt van mais.

Zie de reacties van Willem op deze blogpost over brevetrijden van Peter de Rond. Willem adviseert geen appeltaart te eten tijdens lange tochten per velomobiel. Met deze opmerking schudt de hele ligfietswereld op haar grondvesten!

Professionele wielrenners gebruiken 40 tot 60 gram koolhydraten per uur tijdens een race.

Voedsel verpakken

Het is handig om alles voor je outdoor keuken, zoals voedsel, eetgerei, brander, lucifers en dergelijke bij elkaar in één tas of foudraal te stoppen, zodat je niet eerst alles bij elkaar moet zoeken voordat je kunt eten of koffie zetten. Doe de afwasspullen er ook bij. Gebruik je vloeibare brandstof, dan kan je dit beter niet bij je eten bewaren.

Met een vacumeermachine kan je zelf afgepaste pakketten maken voor maaltijden. Vacuüm verpakt blijft fruit langer vers (geen zwarte vergeten banaan meer in je tas).

Broodbeleg in tubes

Er was lange tijd handig broodbeleg voor onderweg te koop in tubes van het merk Fred & Ed. Het merk verkocht afwisselend pindakaas, chocopasta, appelstroop, smeerkaas en jam in tubes. Super handig want dat knoeit niet en je hebt eigenlijk geen mes meer nodig. Het lijkt er echter op dat het merk is verdwenen. Dat betekent dat we moeten terugvallen op de stuksverpakkingen in kuipjes. Bijvoorbeeld jam, honing, hagelslag en smeerpaté. Pindakaas kan je ook in plastic potten krijgen. Wie tubes wil, kan zelf hervulbare tubes vullen. Deze zijn te koop bij buitensportwinkels.

Babybel kaasjes blijven enkele dagen goed buiten de koelkast (uiteraard moet het niet te warm zijn), evenals gedroogde worsten. Hoe harder de kaas, hoe langer deze goed blijft.

Ander handig broodbeleg is kokosbrood. Kan niet lekken en bevat lekker veel calorieën. Hoeft niet koel bewaard te worden.

Theezakjes

Theezakjes blijven droog in een plastic druk-en-sluitzakje (zip lock bags). Karton wordt vochtig, scheurt en kan ongedierte aantrekken. Haal op een boot om die reden ook de wikkels van blikken (schrijf op het blik met watervaste inkt wat er inzit). Bij de supermarkt kan je overbodige verpakking het beste direct weggooien in een container.

Koffie

Over het maken van koffie onderweg hebben we een keer deze blogpost geschreven: Koffie zetten tijdens kamperen.

Gevriesdroogde maaltijden

Lichtgewicht gevriesdroogde maaltijden neem je makkelijk mee en zijn eenvoudig te bereiden. Vaak volstaat slechts wat water aan de kook brengen en dan zo’n 8 tot 10 minuten laten garen.

In 2005 kochten we bij Cabela’s in Pennsylvania voor het eerst gevriesdroogde maaltijden in foliepakken met druksluiting. Je giet er kokend water in, roert en laat het foliepak 10 minuten gesloten staan. Kant-en-klare hooikistmethode. Inmiddels is dit ook allang in Nederland te koop. De maaltijden zijn ook steeds smaakvoller geworden. Je eet rechtstreeks uit het pak met een extra lange lepel.

Bij Bever vinden wij de gevriesdroogde maaltijden van Adventure Food lekkerder dan de Trekking Mahlzeiten. Andere zaken die gevriesdroogde producten verkopen zijn Qvist (www.qvist.nl) en Globetrotter (www.globetrotter.nl) en buitensportzaken als Zwerfkei.

Bij de supermarkt vind je Knorr Spaghetteria in diverse smaken van carbonara tot pesto. Goedkoper dan de gevriesdroogde maaltijden bij de buitensportwinkel en ook nog lekkerder. We eten een zakje per persoon. Hier zitten gemiddeld slechts zo’n 300 calorieën in, terwijl maaltijden van Adventure Food zo’n 600 calorieën per portie leveren. Je moet dus nog zeker andere dingen erbij eten om aan de benodigde hoeveelheid calorieën te komen. Dat kan van alles zijn. Noten, een dessert, banaan, etc.

Alcohol

Bier voor het slapen leidt eerder tot nachtelijk wc-bezoek (= balen). Bier neemt veel ruimte in. Er zijn ook kleine plastic flesjes met wijn te koop en bier kan je concentreren door het te distilleren. Het wordt dan whisky genoemd. Je kunt het meenemen in een veldfles. Kies een transparante, bijvoorbeeld van GSI. Handiger met vullen (en je ziet hoeveel je nog hebt).

Smakelijker kampvoer

Blikvoer is meestal al van zichzelf zout genoeg. Vaker zelf koken is meestal lekkerder en gezonder.

Kruiden zijn onmisbaar om je eten smakelijk te maken. Het makkelijkste is om hiervoor bouillonblokjes voor mee te nemen.

Kant-en-klaar voedsel wordt lekkerder door toevoeging van iets vers, bijvoorbeeld:

• tortelini met ui, champignons en knoflook.
• spaghetti uit een pak-voor-2 met oesterzwammen;

Ook lekker:

• twee verschillende blikken mengen;
• Saté met snelkookrijst en wokgroente;
• Zakjes wijnzuurkool (kan rauw, opgewarmd gegeten worden), aardappelpuree en folieverpakte rookworst
• een pak om couscous te maken;
• kipfilet met rijst en Thaise saus;
• snelkookrijst met gebakken vlees, paprika en cayennepeper.

Zie verder op de pagina Recepten.

Locale tips voor kant-en-klare maaltijden

• Duitsland: Linsen Eintopf in blik bij supermarkt Rewe.
• Frankrijk: Taboule (met koud water bereiden, in diverse smaken, zelf groente toevoegen)

Rantsoen

Kies je voldoende vet of gedroogd voedsel, dan kan je het rantsoengewicht beneden de 700 gram per persoon per dag houden. Voorwaarde is dat de gemiddelde calorische waarde boven de 382 kcal per 100 gram blijft. Dit is haalbaar met een combinatie van simpele etenswaar:

• Cup-a-soup
• Knorr-soep
• Noodles
• Maggi-puree
• Sultana-biscuit
• Oude kaas
• Harde worst
• Boter
• Repen melkchocolade
• Pinda’s
• Rozijnen
• Muesli
• Melkpoeder
• Saroma-pudding

Het is dus niet nodig om dure kant-en-klare gevriesdroogde maaltijden van de buitensportwinkel mee te nemen.

Mee te nemen voedsel (ideeën)

Brood is lastig mee te nemen. Het wordt snel oud, deukt in, etc. Wij eten daarom tortilla wraps in plaats van brood. Die hoef je niet op te warmen en blijven in een afgesloten tas (vierkante kaarttas) vers. Omdat het plat is, neemt het ook weinig ruimte in.

Hier wat ideeën om in te slaan voor de verschillende maaltijden op een dag:

Ontbijt

• koffie (oploskoffie in zakjes)
• Muesli/cereal met (soja)melk (evt. aanvullen met noten en rozijnen)
• (soja)melkpoeder (Elk – in supermarkt). Alpro Soja wordt verkocht in verpakkingen met drie pakjes van 250 ml
• Havermout (warm kost het brandstof en je pannetje wordt vies maar kan ook met water in plaats van melk gemaakt worden of gewoon in koude (soja)melk een halfuur laten weken)
• Beter dan kortkokende havermout want gemaakt van volkoren tarwe: Weetabix. Dit hoeft niet gekookt te worden. Het lekkerste in yoghurt, dat je mee kan nemen in een food container (een thermosfles in de vorm van een pot)
• bijv. eierpannenkoekmix (o.a. Carl Denig)
• eipoeder

Lunch

• tortilla’s (te beleggen met divers broodbeleg zoals jam of pindakaas of hartig)
• muësli- en krentenbollen (hoef je niet te smeren en smaken meerdere dagen vers)
• miesoepjes (toko) (heet water meenemen in thermosfles) – let op: weinig calorieën!
• knäckebröd (in plastic container anders breekt het – er is een Lock & Lock doos precies op maat verkrijgbaar) – meer iets voor kajakker en velomobilist dan back- en bikepacker.
• smeerkaas, pindakaas en jam in tube of miniverpakking
• patékuipjes van Unox (broodbeleg)
• campingboter, ghee, kokosboter of mayonaise in tube
• salamiworst (kan ook in avondeten)
• Kant-en-klare pannenkoeken
• eierkoeken

Tussendoor

• hartkeks
• gorp (is afkorting van Good Ol’ Raisins and Peanuts) een zoet & zout mix van m&m’s, pinda’s, rozijnen, gedroogd fruit en melk (van melkpoeder) – vergelijkbaar met studentenhaver
• noten (in kleine verpakkingen)
• energierepen (muesli-repen)
• bifi-worstjes
• ontbijtkoek per stuk verpakt
• cup-à-soup, drinkbouillon
• gedroogd fruit zoals vijgen, dadels, abrikozen

Avondeten

• legervoedsel (MRE’s, dumpwinkels)
• vlees in foliepak (supermarkt)
• magnetron-rookworst Unox
• blik knakworstjes of gehaktballen in saté, tomatensaus of jus (Unox)
• koolhydraten met korte kooktijd: instant aardappelpuree, noodles, couscous, snelkookrijst
• blik champions (alle blikgroenten)
• zuurkool in zakjes
• gevriesdroogde maaltijden (van buitensportzaak of Knor Spaghetteria)
• pannenkoeken kant-en-klaar (voor magnetron), opwarmen in pan
• lauwwarme gerechten (bijvoorbeeld tomaat, mozzarellakaas en basilicum combineren met warme pasta)
• multikruidenpotjes (zout, peper, cayennepeper)
• olijfolie in goed afgesloten flesje (Nalgene of Sigg)

Dessert

• instant toetjes (poeder en water schudden in Nalgene fles)
• fruit in blik
• eenpersoons joghurtjes (mits op dezelfde dag geconsumeerd en in niet al te warm weer).

Drinken

• chocolademelkpoeder en melkpoeder (Elk)
• (isotone) limonadepoeder in tabletvorm (moeilijk verkrijgbaar, neem tabletten van bijvoorbeeld Isostar of Dextro Energy Zero mee vanuit huis)
• thee
• koffie

Recepten

Het is verstandig om altijd reservevoedse bij je te hebben voor als de reis uitloopt en je  aankomt op een plek waar geen winkels zijn of de winkels al dicht zijn. In Duitsland bijvoorbeeld zit op zondag alles al potdicht. Hiervoor zijn de kant-en-klare maaltijden geschikt die bij buitensportzaken worden verkocht maar ook van Knorr zijn er bij elke supermarkt kant-en-klare gerechten te vinden waar alleen maar een halve liter water aan toegevoegd hoeft te worden en die in 5 à 10 minuten op tafel staan. Wij nuttigen die noodmaaltijd op de laatste dag of brengen deze weer terug naar huis.

Zie voor recepten het submenu Recepten.

Voedsel ophangen

Hang voedsel op om het uit de klauwen te houden van knaagdieren. Bewaar het zeker niet in je tent (tenzij je een gat in je tent niet erg vindt)! Als je in een gebied met beren bivakkeert is ophangen of in opbergen in een beerbestendige container van levensbelang. Benodigd: 15 meter touw. Hang ook vuilnis, zeep en tandpasta op.

Zie ook: voedsel ophangen in berengebied zijn op de pagina Beren.

Voedsel koel houden

Wikkel een natte doek (handdoek, kledingstuk) om de verpakking. Verdamping ontrekt warmte aan het pakket en zo kan je iets koelen. Een oude (gewassen) sok is handig voor om een fles.

Pagina voor het laatst bijgewerkt: april 2024